Exercícios de extensão do joelho ajudar a restaurar a mobilidade do joelho e força, de acordo com a American Academy of Orthopaedic Surgeons. Os músculos ao redor do joelho, o tendão do quadríceps e, também serão beneficiados com estes exercícios e vai ajudar a manter uma estrutura estável para os joelhos. Extensão completa do joelho exercícios por 20 a 30 minutos por dia para o máximo benefício.
As extensões de joelho terminal
Extensões de joelho terminal são mais benéficos para a reabilitação do joelho após a cirurgia. Como acontece com qualquer programa de exercícios, consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa para garantir a segurança, especialmente se você teve recentemente uma cirurgia no joelho ou uma lesão no joelho. Extensões de joelho terminal também pode ser útil se você é novo para fitness e gostaria de ganhar força em sua coxa e joelho antes de usar equipamentos de health club.
Mentir extensão do joelho Terminal: Deite-se no chão ou sobre uma esteira de exercícios com ambas as pernas para fora na frente de seu corpo. Coloque uma toalha enrolada sob o joelho você pretende fazer exercício. Lentamente, estenda o joelho para que a perna não está tocando a toalha. Mantenha essa posição por cinco segundos e relaxe. Tente completar este exercício 10 vezes.
Sentado extensão do joelho Terminal: Coloque uma toalha ou um pano em um banquinho na frente da cadeira que você vai usar. Sente-se na cadeira com seu tornozelo descansando na toalha. Estique o joelho para que a perna se levanta fora do banco. Mantenha essa posição por cinco segundos, dobrar o joelho e voltar seu pé para o banco.
Conforme você progride com extensões de joelho terminais você pode adicionar pesos de tornozelo para seu tornozelo antes de começar. Comece com um peso no tornozelo de um quilo. Durante um período de quatro semanas, tentar trabalhar com um peso de tornozelo de cinco libras.
As extensões de joelho sentados
Para este exercício você vai precisar de pequenos pesos de banda resistência ou tornozelo circulares. Sente-se em uma cadeira com ambos os pés juntos. Coloque a faixa de resistência em torno de ambos os pés. Se você estiver usando pesos de tornozelo, coloque um em cada tornozelo. Lentamente, levante a perna direita o mais alto que puder, segure por um segundo e solte até que o pé está no chão novamente. Tente levantar a perna alta o suficiente para esticar o joelho completamente. Repita com a perna esquerda. Completar 10 extensões em cada perna. Aumentar o peso uma vez que você pode completar 10 repetições, sem qualquer esforço.
Extensões Máquina joelho
Esta forma da extensão do joelho é completada com a utilização de uma máquina de extensão do joelho ponderada. Ajustar o peso do assento e antes de iniciar o exercício. Comece com uma quantidade relativamente pequena de peso, como 10 quilos. Sente-se no assento da máquina com as costas contra as almofadas e as pernas por trás do bar acolchoado. Coloque as mãos no guidão da máquina. Lentamente, estique as pernas para levantar o peso, pare quando os joelhos são retas e diminuir o peso de volta à posição inicial. Use um peso mais pesado quando você sente que você pode completar 10 repetições com facilidade. Aumento de peso por cinco ou £ 10 de cada vez.