Mais de 80 por cento de nós relatam experimentar dor lombar pelo menos uma vez em nossas vidas, de acordo com a American Academy of Orthopaedic Surgeons. Lombalgia muito é causado quando os músculos das costas fracos são chamados a levantar algo que seria fácil para alguém com forte costas e músculos abdominais. Adicionar volta exercícios de extensão de sua rotina de exercícios para ajudar a reforçar a sua volta.
Piso Voltar Extensão
A variação mais fácil do exercício de extensão de volta é a extensão andar para trás. Para fazer o chão de volta extensão, deitar de bruços sobre um tapete com as pernas retas e os braços descansando em sua parte inferior das costas ou atrás da cabeça. Para tornar isso mais difícil, esticar os braços para fora em cima em linha reta. Contraia os glúteos e músculos abdominais. Expire e levante o tronco para o ar, mantendo as pernas sobre o tapete. Inspire e abaixe o corpo suavemente de volta para o tapete. Faça de 10 a 12 repetições para iniciar e trabalham até duas séries de 12 repetições cada.
Bola Voltar Extensão
A extensão de bola é uma versão mais difícil da extensão de volta, porque você tem que equilibrar o seu corpo sobre a bola. Você vai envolver os músculos do núcleo mais plenamente. Por causa do ângulo da bola você também pode trabalhar uma maior amplitude de movimento. Com os pés contra uma parede, coloque uma bola de estabilidade ou uma bola Bosu sob seu estômago. Armar-se sobre a bola para que o seu rosto está perto do chão. Mantenha as pernas retas; Não permitir que a bola se move. Expire e levante o tronco como na extensão de volta chão. Pare e não ir mais alto se você sentir dor. Inspire e abaixar-se para baixo. Trabalhar até duas séries de 12 repetições.
Ponderadas Voltar Extensions
Para adicionar mais um desafio para uma extensão de volta, adicione um haltere. Você pode fazer isso com qualquer um no chão de volta extensão ou a extensão bola de volta. Tão pouco como 3 lbs. pode ser o suficiente para você se sentir a diferença. Segure o haltere para o seu peito e permitir a sua volta para levantar o haltere junto com seu peso corporal. Você também pode usar uma bola de medicina.
Freqüência
Você vai querer fazer extensões de volta, pelo menos, três dias por semana com dias de descanso no meio para aumentar a força. Dois dias por semana de exercícios, um ponto de partida adequado, irá manter a força, mas não melhorá-lo. Os dias de descanso são importantes para a recuperação. O alongamento após o exercício também ajuda na recuperação muscular. Um bom trecho baixo volta a fazer é deitar de costas e dobre os joelhos até o peito. Segure trechos de 30 segundos.