Ciclismo conta com o poder de seus músculos abdominais e lombares, mas faz pouco para condicionar o seu núcleo. De acordo com o fisiologista do exercício Patty Tomlin de Boulder do Centro de Colorado para a Medicina do Esporte, "Andar de bicicleta pode minar sua força do núcleo e realmente criar problemas." Pedalada constante overdevelops seus quads e deixa os tendões fracos, o que pode levar à postura inferior e um núcleo fraco. Se você reforçar o seu núcleo, você vai parar de desperdiçar energia balançando para frente e para trás na bicicleta para manter o equilíbrio.

A Shoulder Press

Como você se inclina para a frente no guidão, seus ombros estão sob constante pressão para neutralizar o peso do corpo superior. Porque muitos ciclistas balançar de um lado para o outro, o movimento estranho que o torna muito mais difícil de manter o equilíbrio na moto. Seus ombros tem que mudar continuamente e ajustar ao movimento do seu corpo. Realizar um halteres em uma bola de estabilidade para fortalecer os ombros, bem como seus músculos estabilizadores centrais, sugere o livro de Shannon Sovndal "Ciclismo Anatomy". Sente-se com a bola e segurar os halteres com os braços para os lados e dobradas na altura dos cotovelos. Levante as mãos à altura dos ombros, com as palmas voltadas para a frente. Lentamente levantar os halteres, estendendo os braços na vertical. Reduzi-los com o mesmo movimento controlado. Execute oito a 12 repetições por 2-3 sets.

Formação estabilidade do núcleo

Mesmo se você não está balançando de um lado para o outro, você ainda tem que mudar o seu peso de um lado para outro para desligar em seus pedais. O movimento deslocando torques seu tronco e coloca pressão sobre as articulações dos ombros. Ao fazer exercícios que simulam o movimento, você pode fortalecer seu núcleo, de modo a manter o seu corpo o mais imóvel possível durante a condução. Por exemplo, em um aumento de haltere e varredura, seu centro de gravidade muda. Seu corpo tem de se ajustar a essas mudanças para manter o equilíbrio, de acordo com Sovndal. Segure um halter em cada mão com um aperto overhand. Levante o braço direito na frente de você na altura do ombro. Ao mesmo tempo, levantar o braço esquerdo para o seu lado a altura do ombro. Enquanto permanecer no plano horizontal, troque suas posições do braço. Mova o braço esquerdo para a sua frente e seu braço direito para o seu lado. Retorne lentamente os pesos para os lados. Alterne sua posição inicial e repita.

Usando Rolos

Embora montando em rolos é uma forma rápida de melhorar o seu equilíbrio, muitos pilotos estão com medo de usar rolos para fins de treinamento. No entanto, rolos modernos são projetados melhor porque eles têm tambores menores e uma condução mais suave. Alguns rolos têm uma forma parabólica e são, portanto, mais fácil de pilotar sem cair. Você pode realizar uma sessão de alta cadência para trabalhar em uma pedalada suave, de acordo com Nik Cozinhe artigo "Treinamento: Como montar em Rollers" no site da BikeRadar. Para começar, coloque os cilindros perto de uma parede e colocar a sua bicicleta em baixa velocidade. Posicione suas rodas no meio dos rolos. Coloque uma mão na parede para apoio e começar a pedalar a 60 rpm. Assim que você se sentir equilibrado na bicicleta, tirar a mão na parede. Fixar o olhar em um ponto na frente de você. Para terminar o exercício, diminuir gradualmente até chegar a parar.

Yoga e Pilates

Muitos ciclistas barril através de um passeio usando apenas seus quads. Se você usar suas limitações, você pode desenhar em seu núcleo e pegar velocidade, de acordo com Dave Farmar, um instrutor de Power Yoga Vinyasa Baptiste e ciclista. Farmar e Patty Tomlin, um fisiologista do exercício certificada em Pilates em Boulder Center for Sports Medicine Colorado, criaram um regime combinando yoga e Pilates para os ciclistas. Por exemplo, uma sessão de 10 minutos é composto pelas seguintes poses: Downward-Facing Dog, Pose Thunderbolt, Crescent Lunge eo Enigma do Pigeon Pose. A partir do cachorro olhando para baixo em forma de V, a pé seus pés para as mãos e agachamento para o Thunderbolt Pose. Coloque um pé para frente e abaixe-se em uma estocada com os braços levantados em cima. Em seguida, abaixe-se para o chão no meio-Pombo, cruzando a perna de chumbo na frente de você com a perna de trás estendida atrás de você. Quando realizada regularmente, o esquema resultará em menor rotação do quadril e do joelho de rock como você pedal.