Exercícios de braço para tríceps em mulheres

Exercitar os músculos tríceps pode ser feito com pesos livres, aparelhos de musculação, ou usando a resistência do peso de uma mulher só. O músculo tríceps tem duas finalidades principais: o alargamento do braço e levá-la para baixo.

Exercícios com pesos livres

O exercício de peso livre mais comum que trabalha o tríceps está levantando um peso acima da cabeça. Isso pode ser feito mantendo o peso - as mulheres tendem a usar cinco a pesos de 12 quilos - com as duas mãos ou com uma mão. Se estiver usando apenas uma mão, certifique-se de trabalhar o outro tríceps também.

Estar em linha reta, com uma pequena curva na altura dos joelhos. Segure o peso acima de sua cabeça assim que é perpendicular ao solo. Lentamente trazer o peso para baixo atrás de sua cabeça até que ele é cerca do nível do ouvido. Concentrando-se em seu tríceps, trazer o peso para trás acima de sua cabeça. Repita entre oito e 10 vezes por set. Faça três séries.

Outro exercício tríceps popular é semelhante à versão one-handed do primeiro exercício. Em vez de levantar-se, curvar-se um banco de treino. Segure o peso paralela ao solo e trazê-lo para trás até que o cotovelo está quase fechada. Traga o peso de volta para o quadril. Repita o procedimento com os dois braços de oito a 10 vezes. Faça três séries.

Exercícios máquina de peso

A máquina polia oferece um ótimo exercício tríceps. Há uma variedade de acessórios para esta máquina, mas a corda curta com duas extremidades de borracha devem ser sempre usados.

Defina o peso adequado - 20 a 30 libras é comum - e ficar segurando a borracha acaba com os joelhos ligeiramente dobrados. Foco sobre o uso do tríceps para puxar a corda para o seu umbigo. Lentamente traga a corda de volta quase à posição neutra - não deixe que os pesos atingido. Repita 10 -12 vezes. Faça três séries.

Exercícios de peso corporal

Outra maneira eficaz para construir e tonificar o tríceps é usando o peso do corpo. Push-ups são uma maneira comum de fazer isso. Deite de barriga para baixo, com as palmas viradas para baixo, com os cotovelos apontando para fora, e os dedos apontados. Empurre seu corpo para que os cotovelos bloquear; espalhando o peso sobre os dedos dos pés e palmas das mãos - você vai sentir a queimadura em seu tríceps. Abaixe-se em direção ao chão, segurando seu corpo quando seus braços estão a 90 graus. Repita 10 a 15 vezes.

Se você não consegue manter-se até, uma modificação popular está deixando os joelhos funcionam como os dedos dos pés. Isso diminui a quantidade de peso que você tem que segurar.

A variação do peso corporal do primeiro exercício pode ser feito em um banco de peso. Fique por isso o banco está atrás de você e abaixe-se a um ângulo de 45 graus, repousando sobre as palmas das mãos e saltos - os cotovelos travados. Abaixe a metade superior de seu corpo - com foco em trabalhar o tríceps - até que seus braços são um pouco mais do que 90 graus. Em seguida, use o seu tríceps para empurrar seu corpo para que os cotovelos estão bloqueadas. Repita 10 a 15 vezes.