Pode ser difícil só de pensar em começar uma rotina de alongamento, se você é novo para o exercício. Poderia ser ainda mais difícil se você está lutando com excesso de peso. De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças, cerca de 35% dos adultos americanos são obesos, então você não está sozinho. Ao iniciar qualquer tipo de atividade física, você pode colher benefícios importantes. O alongamento deve ser um componente de seu programa de exercício regular.
Considerações
Antes de iniciar qualquer rotina de alongamento, é importante para obter autorização do seu médico, especialmente se você tiver quaisquer problemas físicos simultâneos que podem afetar sua capacidade de executar os alongamentos. Realizar alguma atividade física leve, como caminhar no lugar, para aquecer os músculos antes do alongamento, é melhor escolher uma atividade que envolve os mesmos músculos que você deseja focar. Além disso, você não deve esticar seu corpo além de suas limitações atuais. Comece devagar e não se esforce. Seu nível de flexibilidade irá melhorar gradualmente ao longo do tempo e você vai experimentar e ver os benefícios dos seus esforços. Se você sentir dor, pressão ou outros sintomas incômodos, pare de alongamento e procure um médico se necessário.
Yoga
Yoga é um exercício corpo-mente benéfico para quase todos. Yoga pode ajudar você a controlar o excesso de comer emocional, porque você vai aprender técnicas de gerenciamento de estresse úteis. Com a implementação de modificações com o auxílio de um instrutor de yoga qualificado, você pode melhorar a sua flexibilidade, aumentar a auto-estima e, possivelmente, perder peso, diz Lanita Varshell em um artigo para a Junho de 2003 "IDEA Saúde Fonte Fitness." Algumas poses fáceis para começar com os joelhos incluem-para-peito, a pose da criança e Savasana. Para executar uma versão modificada da postura da criança, começar em suas mãos e joelhos. Sente-se sobre os calcanhares e abaixe o peito no chão, tanto quanto você puder. Abra os joelhos tão amplo quanto necessário para acomodar o seu peito entre suas coxas. Descanse sua testa em seus punhos e mãos empilhadas.
Alongamentos estáticos
Alongamentos estáticos são mantidos - sem saltar - por períodos de tempo para aumentar o seu nível de flexibilidade. Estes são o melhor feito depois que seus músculos foram aquecidos com alguma atividade física. Muitas pessoas obesas podem executar com segurança uma série de exercícios estáticos que se concentram em alongamento de todos os principais grupos musculares, mas como com yoga, você pode precisar modificar certos trechos com base em seu atual nível de flexibilidade. Segundo Shelby Murphy em um artigo para a Primavera de 2011 questão da "Personal Fitness Professional," uma modificação trecho inclui descansando os braços em cima de uma plataforma ou mesa para o equilíbrio enquanto você alongar os tendões. Para realizar um alongamento dos músculos isquiotibiais modificado, estar ao lado de uma cadeira ou mesa resistente e segure-o com a mão esquerda. Passo o pé direito ligeiramente para a frente e coloque o calcanhar no chão, apontando os dedos dos pés para cima. Lentamente, dobre para a frente até que você sinta um estiramento em seus tendões. Repita no lado oposto.
Cadeira Alongamentos
Cadeira trechos são benéficas para aqueles com baixos níveis de aptidão e os que não podem executar trechos de pé. Você pode executar algumas pescoço e ombro alongamentos básicos, enquanto sentado em uma cadeira. Sente-se direito e relaxe os ombros. Inspire e solte sua orelha esquerda para o ombro esquerdo. Mantenha a posição por um momento e repita no lado direito. Volte a cabeça para o centro. Olhe sobre seu ombro direito, mantendo o nível do queixo com o solo. Apenas gire a cabeça, tanto quanto você pode, sem dor ou tensão. Volte para o centro e, em seguida, olhar por cima do ombro esquerdo. Encolher os ombros até as orelhas, tanto quanto você puder. Mantenha a posição por alguns segundos, em seguida, solte e repita várias vezes.