Força é importante para o ciclismo de sucesso. No ciclismo de longa distância, a força pode ajudá-lo a subir colinas melhor e também ajudar a prevenir o aparecimento da fadiga. No ciclismo de pista, um aumento do nível de força pode ajudar a aumentar a sua velocidade de corrida. Apesar das aparências em contrário, o ciclismo não é apenas sobre a força das pernas. Escalada e corrida também envolvem os músculos parte superior do corpo. Um programa de treinamento de força bem concebido também pode garantir que quaisquer desequilíbrios musculares causados ​​pelo ciclismo são abordados.

Desempenho Exercício

Andar de bicicleta é predominantemente um esporte de resistência. Para melhorar sua resistência, desempenho relativamente conjuntos de alta repetição intercaladas com breves intervalos de tempo; por exemplo, fazer três séries de 20 repetições com 45 segundos de descanso entre as séries. Tais repetições elevadas requerem o uso de pesos leves. Se, entretanto, você quer melhorar a sua corrida ou capacidade de escalada, desenvolvendo a sua força é uma boa idéia. Para aumentar a sua força, usar pesos pesados, executar conjuntos de menor repetência e tomar mais se apóia; por exemplo, fazer cinco séries de cinco repetições com 180 segundos de descanso entre as séries.

Tenha cuidado para não fazer seus músculos muito grandes e volumosos, como o peso extra pode atrasá-lo ou causar-lhe a fadiga prematura, especialmente em um longo passeio ou subir. Isso significa que você deve raramente realizar exercícios na zona de musculação de oito a 12 repetições.

Exercícios de perna

Os músculos das pernas fornecem a maior parte da sua propulsão no ciclismo; torná-los o foco de qualquer rotina de treinamento de força. Usando halteres significa que você pode treinar sozinho e com segurança sem a necessidade de observadores ou suportes de agachamento caros ou gaiolas de energia. Bons exercícios com halteres pernas para ciclistas incluem passo-ups, lunges, rear-pé squats divisão elevada, levantamento terra romeno e panturrilha - tanto sentado e em pé.

Braço e costas exercícios

Escalada e corrida envolver seus braços e músculos das costas. Como você dirige através dos pedais usando as pernas, os braços e músculos das costas ajudam a estabilizar a sua parte superior do corpo e também fornecer força descendente adicional. Fortalecendo os músculos das costas também pode ajudar a garantir que seus músculos posturais permanecem fortes. A postura pode ser afetada adversamente no ciclismo por causa da posição curvada constante necessária para manter um perfil aerodinâmico baixo. Braço haltere adequada e exercícios de volta incluem linhas dobradas para cima, linhas de braço único, pulôveres, linhas na vertical, rosca bíceps e tríceps deitado extensões.

Exercícios Básicos

Qualquer falta de estabilidade da coluna vertebral significa que você está mais propenso a lesões e será menos eficiente. Se o seu núcleo é fraco, um pouco da energia gerada por seus braços e pernas pode ser perdida. Halteres proporcionar um meio eficaz para a sobrecarga e, posteriormente, fortalecer seu núcleo - o termo coletivo para os abdominais, cintura e os músculos inferior das costas. Como parte de sua programação de treinamento de força, incluem curvas de lado, com um único braço agricultores caminhadas, torce russo, levantamento terra com pernas rígidas, flexões e extensões ponderadas ponderados de volta.

Peito e Ombro Exercícios

Montando em uma posição aerodinâmica coloca um monte de estresse em seu peito e ombros. Como você se inclina para a frente, apoiar algum do seu peso corporal em seus músculos tríceps, peito e ombro. Se esses músculos são fracos, você é provável encontrar longos passeios muito desconfortável como a fadiga em prematuramente. Para manter esses músculos em boa forma, realizar supino, prensas de sobrecarga, elevações laterais laterais, moscas, moscas supino e flexões descansando em halteres reverter.