Bandas de exercício são usados para uma variedade de exercícios de Pilates e foram incorporados no treinamento de resistência para tomar o lugar de halteres. Bandas são mais portáteis e não vai doer se você deixá-los, ao contrário de um haltere. Eles oferecem resistência constante contra a gravidade, assim como outros pesos livres, e são baratos para comprar.
Exercícios Básicos
Bandas podem ser usados para trabalhar os glúteos (nádegas), oblíquos, abs, adutores (parte interna das coxas) e abdutores (culotes). Um exemplo de um exercício de glúteo é o pontapé banda glúteo. Ficar de quatro segurando uma extremidade da faixa em cada mão. Envolva o centro da extremidade anelada da banda em torno do fundo de seu pé direito, com o joelho direito levantado do chão. Seu pé deve ser flexionado para que ele esteja voltado para a parede atrás de você. Expire e estenda a perna direita para trás até que esteja quase em linha reta. Você deve sentir isso em seu músculo glúteo direito. Mantenha as costas retas e os músculos abdominais envolvidos. Traga o seu joelho de volta sob os quadris, mas não toque o chão. Continue para chutar para trás até que você tenha feito 12 repetições. Mudar de lado e, em seguida, fazer um outro conjunto em cada perna.
Outro exercício principal é a torção oblíqua banda. Envolva a sua banda em torno de um pólo ou de ter um amigo para segurar o centro da extremidade aberta. Levante-se de frente para o pólo ou amigo. Segurar a extremidade dos cabos de cada lado. Estique os braços sem bloquear os cotovelos e depois torcer para a direita usando os músculos da cintura (oblíquos). Vá para a direita 12 vezes, retornando para o centro de cada vez, e depois vá para a esquerda 12 vezes. Faça uma segunda série.
Exercícios de resistência
Exercícios como bíceps, prensas peito, e até mesmo linhas pode ser feito facilmente com bandas de resistência. Exercícios para todos os músculos principais grupos - -chest, costas, ombros, bíceps, tríceps e pernas - pode ser feito com bandas, geralmente de várias maneiras, tais como estar em um pé, de pé sobre duas pernas, sentando-se em uma bola de estabilidade ou sentado em um banco. Rosca bíceps são feitas por de pé sobre a banda com uma das extremidades da banda em cada mão. Você pode ficar sobre duas pernas ou trabalhar em seu equilíbrio também por estar em um pé. Com as palmas das mãos voltadas para cima, dobre os cotovelos e enrolar os braços para cima em direção a seus ombros, tal como faria com halteres ou uma barra.
A imprensa no peito com uma banda pode ser feito em pé ou sentado. Enrole a banda em torno de um pólo atrás de você ou ter um amigo para segurar a parte anelada da banda à altura do peito atrás de você. Fique em pé com os pés um na largura do quadril e uma ligeira curva em seus joelhos. Você também pode colocar um pé à frente em uma posição escalonada para mais estabilidade. Dobre os quadris e apertar o seu abs. Segurar uma extremidade da banda em cada lado. Levante os cotovelos até a altura do ombro. Cotovelos dobrados e as palmas das mãos estão virados para baixo. Expire e pressione os braços para frente como se estivesse socando alguma coisa na frente de você com os dois braços. Mantenha os braços quase em linha reta, mas sem bloquear os cotovelos. Leve os braços para trás para a posição inicial para completar a repetição. Fazer entre 12 e 20 repetições até que seus braços estão cansados, mas capaz de manter a boa forma.
Alongamento
Bandas podem ser usados como pulseiras para obter trechos mais profundos. Um exemplo é o trecho isquiotibiais mentir-down. Deite-se de costas com as pernas esticadas no chão. Levante sua perna direita para cima e bloquear o seu joelho direito. Flexione seu pé. Coloque uma faixa ao redor da parte de trás da panturrilha (não o joelho!) E usá-lo para puxar a perna para a frente. A banda vai lhe dar melhor aproveitamento de seus braços e permitir que as pessoas com menos flexibilidade para fazer este exercício sem ter que dobrar seus joelhos para que seus braços pode chegar a perna. Mantenha o alongamento por 30 segundos; fazer as duas pernas. Alternativamente, você pode dobrar a perna-alongamento não esquerda ou, mas é melhor se você pode mantê-lo em linha reta. Você pode também envolver a faixa ao redor da bola do pé a partir da mesma posição deitada e puxe para baixo para esticar o músculo da panturrilha. As bandas podem ser utilizados para auxiliar a trechos maneira tiras são usadas em yoga. Eles são bons para todas as poses encadernados.