Exercícios cintura escapular

O ombro tem a maior amplitude de movimento de qualquer articulação do corpo. É uma junção de esfera e soquete e pode girar em qualquer direção e pode realmente sair do seu soquete em circunstâncias normais. A quantidade de músculos, ligamentos e tendões que articulam o ombro lhe conferem grande amplitude de movimento, mas também pode causar problemas com mínima de inflamação, como o espaço é limitado ao redor da articulação. Um programa de exercícios em torno do ombro deve ser implementado, que envolve não só os exercícios de força, mas também de alongamento e gama de atividades de movimento.

Exercícios de alongamento para o ombro

Ao manter os músculos do ombro perder a chance de lesão irá diminuir drasticamente. A seguir, alguns trechos que podem ser feitas diariamente para ajudar a manter os ombros soltos.

Abrace-se: chegar às mãos em todo o corpo, pegue o ombro oposto e apertar. Mantenha a posição por 15 segundos.

Imprensa Away: Entrelace os dedos e pressione as mãos longe do torso. Mantenha a posição por 15 segundos.

Prima Back: Alcançar as mãos atrás das costas e agarrá-los. Pressioná-los para baixo e longe do torso. Mantenha a posição por 15 segundos.

Elbow Grab: Levante o braço acima da cabeça, pegue o cotovelo com a outra mão e puxe-o sobre a cabeça. Segure por 15 segundos e repita do outro lado.

Turn Away: Segure-se em um objeto fixo com uma das mãos na altura dos ombros. Afastar-se da mão até sentir um estiramento no peito e ombro. Segure por 15 segundos e repita do outro lado.

Amplitude de movimento exercícios para o ombro

Ao manter um bom leque de movimentos, os músculos vão fluir naturalmente, ea chance de lesão irá diminuir drasticamente. A seguir estão alguns amplitude de movimento exercícios que podem ser feitos diariamente para manter retida nos ombros se movendo da maneira que é suposto.

Círculos de Braço: Gire os braços através da gama completa. Começando com as mãos para os lados, levantar-los na frente do corpo, ao longo da cabeça, para fora do nível do ombro e de volta para os lados, em seguida, inverter o movimento. Isto deve ser feito de 10 a 15 vezes.

Braço Cruzes: Comece com os braços levantados para o lado. Balance-os em todo o corpo, atravessando o outro braço e os de volta para a posição inicial. Isto deve ser feito de 10 a 15 vezes.

Raspe a Back: Lentamente chegar a mão atrás das costas. A partir do quadril mais próximo, chegar a todo o hip longe. Faça isso 10 vezes e repita com o outro braço.

Internos / rotadores externos: Mantenha os braços retos ao lado. Mantendo os cotovelos fechados, girar o polegar em direção ao corpo, tanto quanto ele pode ir, em seguida, gire-o para fora, tanto quanto possível. Repita 10 vezes.

Treinamento de Força exercícios para o ombro

Para aumentar a força no ombro, exercícios devem ser feitos para sobrecarregar os músculos progressivamente. Aqui estão quatro exercícios básicos para aumentar a força nos ombros.

Linha Braço Único: Usando um haltere leve, colocar uma mão sobre uma superfície de aproximadamente altura da cintura. Fique assim um ângulo de 90 graus é alcançado. Lentamente, levante o peso na mão livre para o tronco, puxando com os músculos das costas e, lentamente, regressar à posição inicial. Repita com a outra mão.

Dumbbell Chest Press: Deitado de costas em um banco, e com dois halteres leves, lentamente levantar os braços à altura dos ombros e pressione os pesos para cima e para a linha central acima do peito. Lentamente retorne à posição inicial. Repita 8 a 10 vezes.

Shoulder Press: Em pé, segure dois halteres leves, aumentar o seu nível do ombro, e pressione lentamente o peso acima da cabeça em um movimento em arco. Lentamente, devolvê-los para a posição inicial. Repita 8 a 10 vezes.

Laterais Braço Chuvas: Fique ao prender dois halteres muito leve para o lado. Lentamente levantar os braços com os cotovelos fechados e palma da mão virada para o chão. Lentamente retorne à posição inicial. Repita 8 a 10 vezes.