O seu nervo ciático é um grande running nervo de seu baixo para trás, através de sua pélvis e para baixo cada uma de suas pernas. Durante a sua gravidez, o seu útero em expansão ou talvez a cabeça do bebê pode pressionar sobre o nervo ciático, causando dor para disparar através de sua parte inferior das costas e para baixo através de sua perna. Felizmente, existem vários exercícios para ajudar a aliviar este desconforto, bem como tom e força os músculos circundantes.
Agachamento
Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontados para fora em um ângulo de 45 graus. Lentamente, dobre seu corpo na altura dos joelhos e quadris, afundando em um agachamento. Verifique se o seu dorso permanece reta e os joelhos não passar os dedos dos pés. Mantenha a posição por um minuto, em seguida, retornar à posição inicial.
Cross Over
Deite-se de costas com os pés cruzados, pernas relaxadas para que seus joelhos são suaves para o lado. Relaxe nesta posição com foco em deixar seus quadris relaxar e cair aberto e sentir o alívio em sua parte inferior das costas.
Atravesse Up
Deite-se de costas com os pés apoiados no chão, joelhos dobrados em um ângulo de 45 graus. Cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Levante o joelho direito, trazendo junto com ele a sua perna esquerda, até perto de seu peito. Você vai sentir o estiramento na sua lombar e através de suas limitações.
Inclinação da pelve
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Rolar lentamente a pélvis para frente, pressionando a parte baixa de suas costas no chão e inclinando sua pélvis em direção ao teto. Segure, relaxar e repetir. Após cerca de quatro meses de sua gravidez, você vai querer fazer esse movimento mesmo, só em pé encostado a uma parede ao invés de no chão.
Aumentos de membros
Começar em suas mãos e joelhos, certificando-se de que suas mãos estão diretamente sob seus ombros e os joelhos estão sob os quadris. Lentamente, levante a perna esquerda para trás para formar uma linha reta com o seu corpo e é paralela com o chão. Ao mesmo tempo, levante o braço direito por isso está em uma linha reta com o seu corpo e paralelos ao chão. Lentamente retorne à posição inicial e repita com o braço e perna opostos.
Considerações
Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, especialmente para observar o quão longe em sua gravidez você está, para que ele possa ajudá-lo a modificar qualquer um desses trechos para atender às suas necessidades. Beba bastante líquidos durante o exercício, e certifique-se de respirar durante toda a sua rotina. Ouça o seu corpo, nunca forçar-se em um trecho ou por meio de um exercício que lhe causa dor.