Seus músculos do quadríceps, conhecidos coletivamente como "quads", formam o grande grupo muscular localizado na parte da frente das coxas. Os quatro músculos que compõem o quadríceps incluem o reto femoral, vasto lateral, vasto intermédio e vasto medial. Este grupo de músculos é usado para estender o joelho e flexione o quadril. Enquanto você pode gastar um monte de dinheiro ir para um ginásio, você também pode fortalecer e tonificar os quadríceps utilizando apenas a força da gravidade e do seu peso.

Variações abundam

Uma rápida pesquisa online irá fornecer uma infinidade de variações de exercícios de peso corporal, colocando em uma mudança aqui ou um toque lá. Embora as variações podem ajudar a direcionar um músculo específico dependendo de seus objetivos, alguns exercícios básicos podem fornecer uma base sólida para a utilização de exercícios de peso corporal, ou exercícios de relaxamento, para fortalecer os quadríceps. Tente realizar cada exercício até a exaustão, ou até que você não pode executar outra repetição. Além disso, certifique-se aquecer os músculos antes do exercício, fazendo cinco a 10 minutos de cardio leve, como a caminhada.

Peso corporal Squat

Comece em pé com os pés um pouco mais afastados do que os ombros, com os dedos dos pés apontando para a frente. Você pode colocar suas mãos nos quadris ou tê-los descansando ao lado do corpo. Incline-se ligeiramente para a frente e começar a dobrar os joelhos ao mesmo tempo. Continue dobrando os joelhos até que as coxas são quase paralelos ao chão. Pausa para um momento e depois endireitar os joelhos para voltar à posição inicial. Repita até que você não pode executar outra repetição.

Lunge

Stand com os pés sobre a largura dos ombros. Um passo à frente em um passo exagerado com o pé direito e coloque-o no chão. Comece dobrando os dois joelhos ao mesmo tempo, reduzindo os quadris em direção ao chão no processo. Continue dobrando os joelhos até que seu joelho direito está em um ângulo de 90 graus e seu joelho esquerdo está quase tocando o chão. Mantenha essa posição por um segundo e depois endireitar lentamente os joelhos para voltar à posição inicial. Repita o procedimento para o mesmo número de repetições de cada lado e continuar a exaustão. Uma variação deste exercício se você alternando o pé da frente, "caminhando" para baixo no chão com cada repetição.

The Wall Sit

Também conhecida como a "cadeira invisível", o sit parede é um pouco diferente do que o agachamento e estocada como ele coloca seus músculos sob tensão e mantém-los lá até a exaustão. Comece em pé com as costas retas contra uma parede. Passo em frente cerca de 2 metros e inclinar-se para trás até que sua volta está mais uma vez tocar a parede. Dobre os joelhos e deslize o de volta para baixo da parede até os joelhos estão em um ângulo de 90 graus - como se você estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha essa posição até que você não pode segurá-la por mais tempo.