É importante que os fisiculturistas para treinar suas pernas tão duro como eles fazem a sua parte superior do corpo, de forma que possam manter uma aparência simétrica. A quantidade de perna treinando o homem médio deve fazer a cada semana depende dos objetivos que tem para seu físico geral. Também é importante para descansar o suficiente entre exercícios de perna, para permitir que os músculos se recuperar do estresse do treinamento.

Agachamento

Muitos fisiculturistas usar agachamento pesado para aumentar seu tamanho perna. Sempre use um cinto de peso quando você faz agachamento, para ajudar a proteger a região lombar. Coloque uma quantidade de peso sobre a barra que você pode segurar por pelo menos 6 a 8 repetições. Certifique-se de centrar a barra no rack de agachamento antes de sua primeira repetição. Deslize a cabeça sob a barra, então abra as pernas largura dos ombros ligeiramente passado. Descanse o bar na parte de trás de seus ombros, em seguida, dobre lentamente os joelhos para iniciar o elevador. Abaixe-se como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira, em seguida, ficar para trás para completar a primeira repetição. Mantenha sua cabeça erguida e as costas retas durante cada repetição. Tente realizar de seis a oito repetições para três conjuntos.

Leg Extensions

Extensões de perna trabalhar os músculos da coxa. A maioria das academias têm máquinas de extensão de pernas com placas ponderadas que atribuem às almofadas perna no final de um banco. Uma vez que você entre em um montante total de peso de usar, sentar no banco e coloque os topos de seus pés sob as almofadas das pernas. Para iniciar o exercício, levantar as pernas em direção ao teto, então pare de uma vez que eles estão em linha reta para fora na frente de você. Para terminar uma repetição, abaixe suas pernas de volta à posição inicial. Tente fazer de seis a oito repetições por pelo menos três sets.

Isquiotibiais cachos

Se a sua academia tem uma máquina de perna para isquiotibiais cachos, use um peso que permite que você execute seis a oito repetições para três conjuntos. Deitou de bruços no banco, em seguida, coloque a parte de trás de seus tornozelos sob as duas almofadas perna onda. Onda suas pernas em direção à parte de trás de sua cabeça para começar o elevador, em seguida, abaixe-os lentamente para baixo para terminar a repetição inicial. Certifique-se de que você não deixe as placas ponderadas bater uns nos outros quando você terminar de abaixar as pernas.

Aumentos da vitela

Para realizar aumentos panturrilha, se o ginásio não tem uma máquina de bezerro, você pode usar halteres e uma placa de aeróbica. Segure um halter em cada mão, em seguida, coloque a metade superior de seus pés na placa passo. Empurre a bordo até que os calcanhares estão fora do chão para iniciar o exercício. Abaixe os calcanhares de volta para o chão para completar uma repetição, em seguida, repita o movimento para um total de pelo menos 10 repetições. Tente fazer pelo menos três sets, ou mais, se seus bezerros são difíceis de crescer.