Incorporando uma bola de terapia em seus principais exercícios aumenta o quão duro os músculos têm que trabalhar, porque acrescenta um elemento de instabilidade quando você está fazendo os exercícios. Seus músculos do núcleo, que incluem os abdominais, oblíquos, inferior das costas e quadris, são comumente negligenciado durante a maioria dos exercícios de treinamento de força. Tomando o tempo para fazer exercícios básicos em uma bola de terapia oferece uma série de benefícios.
Benefícios
Devido à sua instabilidade, a bola terapia aumenta o desafio de exercícios de núcleo. Seu redor músculos estabilizadores têm de trabalhar mais para mantê-lo equilibrado na bola. O aumento da força do núcleo irá ajudá-lo a melhorar sua postura e torná-lo mais estável à medida que executa os movimentos físicos. Você vai ser capaz de manter uma posição de coluna mais seguro quando puxar, empurrar e pegar coisas do chão, por exemplo. Devido a estes benefícios, a bola terapia é usada por fisioterapeutas para ajudar as pessoas a reabilitar de lesões.
Basics Bola
Antes de começar seus exercícios básicos, selecione uma bola de tamanho adequado com base na sua altura. De acordo com o American College of Sports Medicine, um indivíduo 4'10 "e mais curto deve usar uma bola de tamanho de 30 a 35 cm. Uma pessoa 4'8 "a 5'5" deve usar uma bola de tamanho de 45 cm. Os indivíduos que estão entre 5'6 "a 6'0" faria melhor com uma bola de tamanho 55 centímetros e uma pessoa que está entre 6'0 "a 6'5" deve usar uma bola de tamanho em 65 cm. A bola que é adequado para você é aquela que permite que você sentar-se sobre a bola com ambas as ancas e os joelhos flexionados a 90 graus quando seus pés estejam apoiados no chão.
Princípios de Treinamento
Embora você não pode estar usando qualquer implementos ponderadas, o núcleo exercícios você estará fazendo na bola terapia ainda são consideradas atividades de treinamento de força. Seus músculos tem que vencer a resistência de seu próprio peso corporal. Portanto, realizar o seu treino de núcleo dois a três dias por semana e em dias não consecutivos. Certifique-se de que a área onde você vai estar fazendo os exercícios está livre de obstáculos no caso de você perder o seu equilíbrio.
AB e Oblique Exercícios
Exercícios de bola terapia que têm como alvo os músculos abdominais incluem a crise, rolo para a frente e dobra do joelho. Para o crunch, deite-se de costas em cima da bola com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão e, em seguida, triturar para cima em direção ao teto. O rolo para a frente é feito enquanto ajoelhado no chão com os cotovelos apoiados em cima da bola na frente de você. Rolar a bola para fora longe de você até que seus quadris são completamente em linha reta e seu torso e as coxas criar uma linha reta. Em seguida, rolar a bola de volta. A dobra do joelho é realizada por ficar em uma posição de push-up com suas pernas definidas em cima da bola. Puxe os joelhos até o peito para rolar a bola sob os quadris e, em seguida, estenda as pernas para devolver a bola para a posição inicial. Para que sua oblíquos, realizar a crise de lado e rotação do tronco. Crise de lado é como uma crise normal, exceto que você se deita de lado na bola com as pernas abertas em uma posição escalonada para o equilíbrio. Você triturar-se do seu lado. A rotação do tronco é feito em seus pés. Segure a bola na frente de você com os braços estendidos e gire o tronco para a esquerda e direita.
Hip e costas exercícios
Para direcionar os seus quadris e costas, executar a ponte, a onda de pé, o agachamento com uma bola ea extensão do quadril. Ponte é feito deitado de costas no chão com os calcanhares e panturrilhas mais baixas em cima da bola. Escolha os seus quadris para cima do chão o mais alto que puder, mantendo a primeira posição por um momento antes de baixá-los de volta para baixo. A onda de pé é semelhante ao da ponte, só que na posição de topo, você dobre os joelhos para rolar a bola em direção a seus quadris. Para executar o agachamento com uma bola, ficar em pé e colocar a bola terapia entre suas costas e uma parede estável. Com os pés colocados na largura do quadril, flexione os joelhos para baixo em um agachamento enquanto rola a bola para baixo da parede. Extensão do quadril é completado por mentir sobre seu estômago em cima da bola com as pernas estendidas e os pés no chão. Com as mãos atrás da cabeça, para a frente curva para abaixar a cabeça em direção ao chão e depois endireitá volta até retornar à posição inicial.