Em termos de aptidão, o núcleo é normalmente definida como a área do torso abaixo de seu peito. O núcleo se estende de sua caixa torácica inferior a seus quadris e inclui a parte inferior das costas, bem como o abs. Movimento do núcleo é uma parte fundamental de muitas atividades esportivas, como clubes de golfe de balanço e raquetes de tênis. Além disso, os músculos do núcleo estabilizar muitos movimentos, proporcionando assim a base para praticamente qualquer esporte que você pode jogar. O que quer que seus objetivos de exercício, incluem atividades centrais de fortalecimento e flexibilidade em seu programa.

Músculos

Principais músculos do núcleo incluem os abdominais, como o reto abdominal na parte da frente de seu abdômen mais os oblíquos e transverso abdominal em seus lados. Todos estes músculos anexar às suas costelas inferiores e continuar a sua anca. Da mesma forma, o quadrado lombar na região lombar estende-se desde a última costela para os quadris. Outros músculos do núcleo de baixa das costas incluem partes do eretor da espinha e iliopsoas. Numerosos músculos do quadril também podem ser considerados partes de seu núcleo, incluindo os glúteos e os flexores do quadril.

Exercícios de peso corporal

Você pode reforçar o seu núcleo com exercícios simples como um elevador básico joelho. A partir de uma posição de pé, levante uma perna de modo a coxa é paralela com o chão - ou além, se possível - e sua canela é vertical. Tome cerca de dois segundos para levantar o joelho e mais dois para voltar à posição inicial. Execute uma a três séries de 10 repetições com cada perna. Outras opções incluem perna levanta, lunges, crunches bicicleta, pontes e pranchas. Aqueça-se antes de qualquer treino de musculação com pelo menos cinco minutos de exercício aeróbio leve.

Exercícios Ponderadas

Além de máquinas que têm como alvo os glúteos, como dispositivos leg press, você provavelmente não vai encontrar muitas máquinas que se concentram especificamente em seu núcleo. Use pesos livres para adicionar intensidade para exercícios como lunges, flexões ou torções russos. O levantamento terra barra, realizada com os joelhos dobrados, tem como alvo a sua volta e também trabalha os quadris e abs. Fique em frente de uma barra, em seguida, agachar e segure-o com um aperto overhand. Levante-se, mantendo os braços esticados, em seguida, abaixe a barra lentamente à posição inicial. Execute oito a 12 repetições. Barbell bons-dias oferecemos um treino similar. Agachamento alvo os glúteos, mas envolver vários quadril e os músculos do núcleo como estabilizadores.

Alongamentos

Esticando o seu núcleo melhora a sua flexibilidade e pode ajudar a prevenir lesões. Você pode esticar mais do seu núcleo por mentir sobre suas costas. Deite com as pernas retas e os braços estendidos sobre a sua cabeça, para que seu corpo basicamente forma uma linha reta, para alongar os músculos reto abdominal. Coloque as mãos atrás da cabeça, em seguida, flexione os joelhos e movê-los, tanto quanto possível para um lado para esticar seus oblíquos e região lombar. Faça o trecho para ambos os lados. Realize alongamentos estocada para seus quadris. Mantenha todos os trechos por 20 a 30 segundos, enquanto você permanecer o mais imóvel possível.