A elevação da perna pendurada, uma variação avançada do exercício crunch, é um movimento abdominal mais intenso e difícil do que a crise de padrão. Muitas vezes incluído nas rotinas de ab para chocar e desafiar os músculos do estômago, levantar a perna pendurada é um exercício de fortalecimento abdominal eficaz, mas pode colocar tensão indevida sobre a parte inferior das costas. Outros exercícios abdominais avançadas, tais como a crise de bola e inverter crunch, oferecem os mesmos benefícios de fortalecimento do núcleo como o leg raise enforcamento, sem colocar pressão excessiva sobre a região lombar.

Crunch bicicleta

A crise de bicicleta envolve a flexão da coluna vertebral e rotação, trabalhando tanto os principais músculos abdominais e os abdominais lado. O exercício é nomeado após o movimento das pernas, o que se assemelha a um movimento de pedalar. Suplente puxando um joelho eo ombro do lado oposto juntos, enquanto estende a outra perna. Puxe o ombro direito em direção ao joelho esquerdo, enquanto estende a perna direita. Mudar e estenda a perna esquerda, puxando o joelho direito e ombro esquerdo juntos. Quando realizada em um, alternando forma suave, suas pernas vão imitar um movimento de pedalar.

Capitão Presidente Leg Raise

A menos que você tenha acesso a cintas abdominais, você vai ter que segurar a barra para fazer o exercício enforcamento perna levantar. Isso pode esgotar seus antebraços e aperto de mão antes de seus músculos abdominais. Ele também pode ser um desafio para impedir que seu corpo balançando durante o movimento. Cadeira do capitão elimina estes problemas. Coloque os antebraços nas almofadas de braço para suspender o seu corpo e pressione as costas na almofada de apoio. Puxe os joelhos para cima e em direção ao peito.

Crunch Ball

Apesar de um estudo realizado pelo American Council on Exercise descobriu que a crise de bicicleta e capitão da cadeira perna levantar ativado os músculos abdominais mais do que a crise de bola, verificou-se a ser um melhor exercício abdominal em geral, porque os músculos do quadríceps não estavam tão envolvidos quanto no outros dois exercícios. Deite-se com os ombros para trás e baixos na bola e os pés no chão. Executar flexões a partir desta posição, puxando os ombros a bola, mas mantendo a região lombar em contato com a bola durante todo o movimento.

Reverse Crunch

Os imitadores reverso da trituração da perna levantar enforcamento - o movimento ocorre nas pernas, enquanto a parte superior do corpo permanece parado - mas você tem o benefício de uma superfície estável sob o seu tronco. Deite-se de costas no chão e coloque os joelhos e quadris em ângulos de 90 graus. Descanse os braços ao longo de seus lados. Manter a cabeça e ombros contra o chão, puxe os joelhos em direção ao peito, levantando seus quadris do chão.