Os músculos transverso do abdome são os músculos abdominais profundos que estabilizam a coluna. Eles são tão importantes, se não mais, do que os outros músculos abdominais. Eles são trabalhados de forma diferente do que o músculo reto abdominal e os músculos abdominais oblíquos. Exercícios comuns, como flexões e abdominais, principalmente, trabalhar os músculos retos abdominais que contribuem para um pacote de seis. Outros exercícios deve ser feito para atingir os músculos abdominais transversais. Três dias por semana de exercícios do núcleo é bom para construir a força abdominal. Pelo menos um dia deve incluir exercícios específicos de transversais.
Deitado Exercícios
Pranchas, tábuas laterais e propenso iso-abs são alguns exercícios fundamentais básicos que funcionam o transverso abdominal. Estes são bons exercícios para começar se você é novo para exercer ou não ter sido alvo de seu núcleo. Pranchas são feitas por manter uma posição de push-up levantou. Pegue as mãos e os dedos dos pés com o seu corpo de frente para o chão. Suas mãos estão sob seus ombros e os pés na largura do quadril. Sua volta é plana e os abdominais estão envolvidos. Basta manter esta posição por 30 a 60 segundos. Alternando levantando uma perna de cada vez aumenta a dificuldade deste exercício.
Exercícios com bola
Pontes de bola, roll-outs de bola e jacknifes bola são exercícios abdominais para iniciantes e intermediários que desafiam seus músculos abdominais transversais. Se você é um iniciante, fazer roll-outs de bola em seus joelhos. Coloque uma bola na frente de você e se ajoelhar. Coloque os antebraços apoiados no topo da bola e rolar a bola para a frente até que você pode se apoiar nele e fazer uma linha reta de seus joelhos para a sua cabeça ea bola sob seu peito. A bola deve ser a poucos metros de seus joelhos. Rolar a bola para a frente como você estender seus braços. Expire como você fazê-lo. Inspire e rolar a bola de volta sob seu peito. Comece com duas séries de 10 repetições e trabalhar até três conjuntos.
Bola pontes são feitas por deitada de costas em uma bola. Coloque a bola sob seus ombros e pescoço, com os pés apoiados no chão diretamente sob seus joelhos. A sua parte superior do corpo é paralela ao chão. Coloque as mãos em seus quadris. Sem permitir que a bola rolar para a frente, mergulhe seus quadris para baixo na metade do caminho até o chão. Expire e apertar o seu abs e glúteos como você puxe de volta a paralela ao chão. Essa é uma repetição. Faça o mesmo número de séries como para os roll-outs de bola.
Jacknifes esferas são um exercício mais difícil e só deve ser feito depois de outros exercícios são dominados.
Exercícios sentados
Transverso do abdome exercícios que podem ser feitos sentado incluem exercícios incluem inclinações pélvicas e do desenho em manobra. Estes exercícios são os melhores para os idosos, mulheres grávidas ou quem está tendo dificuldade em envolver os seus músculos abdominais. Para fazer a inclinação pélvica, sentar-se frente em uma cadeira e coloque as costas contra a parte traseira do assento. Sua parte inferior das costas deve naturalmente curva, enquanto seus quadris e ombros são planas contra o encosto da cadeira. Incline a pélvis por dobrar os quadris e envolver os músculos abdominais. Empurre a sua parte inferior das costas plana contra a cadeira e segure por cinco segundos. Solte e permitir a sua parte inferior das costas a curva novamente. Faça 10 repetições.