Exercícios abdominais para as mulheres, talvez surpreendentemente, não deve ser diferente do que exercícios abdominais realizados por homens. Para aquelas mulheres que temem que treinar como um homem vai levá-los para ganhar massa muscular sem graça não deve se preocupar. As mulheres não têm as quantidades necessárias de testosterona necessária para aumentar a massa. Se qualquer coisa, a formação como um homem vai fazer seus músculos shapelier.

O Janda Sit Up

De acordo com Pavel Tsatsouline, ex-treinador para as forças especiais soviéticas, o problema com a sentar-ups e flexões tradicionais é que eles envolvem os flexores do quadril em um grau muito maior do que os músculos abdominais (ver link em Referências). Para conter essa tendência, Pavel inventou o Janda Sit Up, que é um parceiro sente-se que busca levar os quadris fora da equação, permitindo que o abs para tirar o peso do estresse e do benefício.

Para executar uma Janda sentar-se, deitar-se no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus com os pés totalmente no chão, enquanto um parceiro mantém as pernas logo abaixo dos bezerros. Agora sente-se a meio caminho ao aplicar pressão para a frente com as pernas contra as mãos do seu parceiro. Mantenha as mãos cruzadas sobre o peito durante todo o movimento, e certifique-se as solas dos seus pés não saem do chão. Você deve se sentir estes sentar-ups, principalmente nos músculos abdominais superiores. Apontar para 2-3 conjuntos de pelo menos 20 repetições, adicionando gradualmente mais repetições ao longo do tempo como você se acostumar com o exercício.

Bola Suíça Crunches

Embora as técnicas tradicionais de ab fazer envolver os quadris de forma bastante significativa, que não faz esses movimentos completamente ineficaz, enquanto uma gama completa de movimento é usado. O problema com a realização de sentar-ups no chão ou em um banco é que a tensão cai muito em breve, como o movimento pára quando você entrar em contato com a superfície. De acordo com Charles Poliquin, um treinador de força canadense que treina atletas profissionais e olímpicos, uma técnica mais eficaz para treinar o abs superior é realizar flexões enquanto estava deitado em uma bola suíça (ver link em Referências). Usando a superfície arredondada da bola para a sua vantagem, você vai aumentar a amplitude de movimento, e, assim, aumentar a eficácia do exercício. Apontar para 2-3 séries de 20 repetições ou mais, e adicionar a resistência através de uma placa ou halteres em seu peito enquanto você cresce mais forte.

Colmatar

Nossa escolha final do exercício para treinar os abdominais superiores é uma ponte estática simples. Uma ponte estática é realizada por deitado de bruços no chão, apoiando o seu corpo em apenas três pontos - seus dedos do pé e os dois antebraços. Manter um (ligeiramente curvo) coluna neutra, e tentar manter o resto do seu corpo em uma linha recta da cabeça aos pés. Prepare seus abs durante todo o movimento para manter a postura correta, e segure por um período de 30 segundos ou mais. Quando você pode segurar uma ponte por 90 segundos, seu abs vai ser rocha sólida.