Bandas de exercício pode ajudá-lo a construir a força sem halteres pesados ​​e máquinas, e que oferecem uma grande variedade de exercícios de força. Devido à sua elasticidade, você pode puxar e empurrar uma banda em qualquer direção que você quer, tornando-se uma ferramenta versátil para treinar os músculos abdominais. Bandas de exercício são portáteis, de fácil substituição, se quebrado, e econômico, com um custo médio de US $ 2 a US $ 6.

Anatomia Funcional

Você pode ter visto pessoas fazendo flexões e outros exercícios semelhantes no ginásio, mas é este o caminho certo para treinar seu abs?

Seu tronco é composto de dois sistemas: unidade externa (move seu tronco) e unidade interna (estabiliza o tronco). Músculos das unidades exteriores incluem o reto abdominal (o seu "six-pack"), oblíquos externos e eretores da coluna. A sua unidade interna incluem a multífidus (músculos que mantêm a coluna ereta), oblíquos internos, diafragma e transverso abdominal ("espartilho" do seu tronco).

Os exercícios tradicionais ab treinar a unidade exterior e pouco fazem para fortalecer a unidade interna, que é a sua base de apoio e fonte de força. A fim de reforçar o seu tronco, você deve treinar ambas as unidades que trabalham em conjunto para criar uma variedade de movimentos, de uma tacada de golfe para levantar uma caixa pesada a partir do solo.

Estabilização Antes Força

Uma vez que a unidade de interior proporciona a base de qualquer movimento, deve ser enfatizou primeiro antes de avançar para a unidade externa. Escolha exercícios que ajudam a aumentar a força do tronco e da pelve estabilidade. Em seguida, progredir para exercícios baseados em movimentos que tratam do abdômen e tronco em todos os planos de movimento.

Dois grandes exemplos são os da costeleta e elevador exercícios com a banda de exercício. A costeleta é o movimento descendente através do corpo a partir de uma posição elevada para uma posição baixa, e de elevação é o movimento ascendente a partir de uma posição baixa para uma posição mais elevada. Eles são imagens de espelho um do outro e pode ser feita em várias posições - de joelhos, de pé, sentado em uma bola de estabilidade. Estes exercícios criar abdominal e força tronco em um padrão estável, tridimensional que irá transferir para qualquer esporte ou exercício, como de cócoras, empurrando, e balançando.

A costeleta (baixo) e elevador (para cima) começar com um puxão seguido de um empurrão. Para a costeleta de ajoelhar-se, ajoelhar-se cerca de seis a oito centímetros de distância da parede com as duas mãos que agarram as bandas. Ambos os cotovelos devem estar em linha reta no início. Puxe a banda para o seu coração, mantendo suas mãos perto de seu torso e dobrar os cotovelos. Este é o ponto de transição para o impulso. Em seguida, empurre e endireitar os braços para baixo ao seu quadril. Repetir o mesmo padrão no lado oposto.

Para o levantamento, ajoelhe-se na mesma posição que o chop, exceto que você está puxando a partir do solo e na diagonal sobre o peito ea cabeça. O elevador é basicamente um movimento inverso do chop.

Baseado em Movimento

Exercícios baseados em movimentos envolvem todo o corpo - torcendo, se lançando e jogando. Neste método, a unidade exterior é formado com a unidade de interior. Dois exercícios, o pé de um braço e um empurrão-braçada, são recomendadas para o desenvolvimento da força dinâmica no tronco.

Para ambos os exercícios, ficar com o pé direito na frente com ambos os pés virados para a frente e agarrar a banda com a mão esquerda. Para empurrar, enfrentar longe do ponto de ancoragem da banda e empurrar todo o seu corpo. Para puxar, cara a ponto de ancoragem da banda e puxe a banda através de seu corpo. Ambos os exercícios envolvem uma ligeira rotação do tronco e da pelve. Você vai se sentir seu abs como envolver as duas unidades trabalham em conjunto. Certifique-se de fazer ambos os lados esquerdo e direito. Se um lado se sente mais fraco ou menos coordenada, executar um conjunto extra até que ambos os lados se sentir ainda.

Instalação

Configurando sua própria área de treino para fazer a costeleta / elevador e empurre exercícios / pull em casa é fácil e barato. Anexar três ganchos de metal ou de madeira a uma parede resistente ou post. Coloque um gancho de cerca de seis centímetros acima de sua cabeça; coloque o segundo sobre o seu nível do coração; e coloque o último ao nível do solo. Teste de força de cada gancho para se certificar de que ele não vai romper com a parede durante o exercício. Agora você pode usar o exercício para realizar o chop, elevador, empurrar e puxar exercícios.