O banco abdominal é uma ferramenta fantástica para queimar gordura e esculpir os músculos abdominais. Uma coisa que faz com que o banco ab uma escolha superior para os seus treinos é a pura variação de exercícios que podem ser realizados. Outra razão para fazer a bancada ab o foco de sua sessão de treinamento é que à medida que avança em força e resistência, a bancada ab vai crescer naturalmente com você, tornando-se mais difícil em virtude de suas diversas configurações de inclinação.

Direto perna sit-ups

Não desconto a eficácia da perna reta sit-up. Freqüentemente recomendada por levantadores de peso para suas propriedades de fortalecimento do núcleo, a perna reta sit-up devem formar a base da sua formação bancada ab.

Para os iniciantes, manter o banco ab em sua configuração mais neutro (ou seja, sans inclinação). Gancho seus pés no banco e travar os joelhos para evitar a "batota", de forma intencional ou inconscientemente dobrando as pernas. Cruze os braços sobre o peito, e iniciar o movimento ao respirar e apertando seu núcleo. Incline o tronco para cerca de um ângulo de 45 graus, exalando no caminho para cima. Abaixe-se lentamente e sob completo controle, mantendo o tronco em linha reta como de uma linha possível. Apontar para três séries de 20 repetições. Quando você pode realizar isso sem problema, inclinar o banco por um "notch" e sua maneira de trabalhar novamente.

Medicine Ball Crunches

Depois de ter dominado a perna reta sit-up a um grau justo e está confortável trabalhando em um declive, jogando um parceiro e uma bola de medicina na mistura pode animar as coisas e fornecer uma série de novos benefícios à sua rotina habitual bancada ab . Coloque o banco em uma ligeira a moderada inclinação, dependendo do seu nível de força. Sinta-se livre para manter os joelhos ou dobrada ou bloqueada. Comece na posição vertical, e ter o seu parceiro iniciar o exercício, por jogar a bola em direção ao seu peito. Pegar a bola e deixar o ritmo levá-lo para trás até que suas costas e cabeça estão descansando no banco. Realizar um completo sit-up e atirar a bola para o seu parceiro como você subir. Continue esse jogo de captura até que você se sentir cansado. Apontar para três conjuntos de pelo menos 20 repetições, e brincar com os vários níveis de inclinação do banco para aumentar ou diminuir a dificuldade. Considere o uso de um medicamento bola mais pesada a rampa do nível de desafio a outro patamar.

Torções russos

A ab banco última variação sentar-up é, talvez, o maior desafio de todos - a torção russo. Se você nunca ter realizado estes antes, começar por definir o banco para uma posição plana. Trave seus pés no banco, mantendo os joelhos dobrados ou reto, dependendo da preferência. Enquanto estava deitado de costas contra o banco com os braços em todo o seu corpo, tenso seu núcleo para iniciar o movimento e levantar o tronco até um ângulo de 45 graus. Em vez de imediatamente descendente, segure a posição de pico e torcer tanto para a direita quanto da esquerda, tanto quanto a sua flexibilidade permite. Desça sob completo controle para a posição inicial. Acrescentando o "twist" extra na parte superior vai enfatizar ainda mais o seu abs e oblíquos, tendo o seu desenvolvimento muscular para o próximo nível. Apontar para duas séries de 10 a 15 para começar, trabalhar o seu caminho até três conjuntos de vinte, antes de aumentar a inclinação.