Exercício do Manguito Rotador

O manguito rotador é composto do supra-espinhal, infra, redondo menor e subescapular músculos, eo grupo muscular muitas vezes é memorizado com a sigla SITS. Os músculos do manguito rotador mover o braço através de todos os quatro planos de movimento e estabilizar a cabeça do úmero na articulação do ombro. Por causa da hiper-mobilidade do ombro, é importante para fortalecer os músculos do manguito rotador para evitar lesões como do impacto no ombro, lesões do manguito rotador e tendinite.

Uma nota sobre Resistência

Os exercícios a seguir usam a luz halteres a moderada. Pessoas com menos força superior do corpo deve ficar no intervalo de 5 a 7 £. Pessoas com mais força de membros superiores começam em £ 10 ou superior. A chave é ter peso suficiente para oferecer uma resistência adequada, sem comprometer a forma. Além disso, exercícios deve ser capaz de completar todas as 10 repetições com alguma dificuldade nas últimas duas ou três repetições. Se você pode fazer mais do que 10 repetições com facilidade, aumente o peso. Se você é incapaz de fazer 10 repetições, diminuir o peso.

Dumbbell Alterrnating Frente / Raise Side

Stand com os pés afastados na largura dos quadris. Segure um halter em cada mão, com os braços relaxados ao longo do corpo. Lentamente levantar o braço esquerdo lateralmente, para formar a metade de um T ao levantar o braço direito para a frente. Quando ambos os braços são paralelos ao chão, lentamente baixar os braços para trás para os lados. Suplente, elevando o braço esquerdo à frente eo braço direito para o lado. Cada alternância completa conta como uma repetição; repita cinco vezes.

Dumbbell Parachute Pull

Stand com os pés afastados na largura dos quadris e seu braço esquerdo dobrado atrás de seu corpo. Com a mão direita, segure um haltere em seu quadril esquerdo. Lentamente levantar o braço para a direita até o seu braço é paralelo ao chão, com o cotovelo dobrado a 90 graus e seu punho apontando para o céu. Abaixe o peso para o outro lado do corpo. Repita 10 vezes em cada lado.

Dumbbell Interno rotação

Lie viradas para cima no chão. Flexione os joelhos para que seus pés estejam apoiados no chão ea coluna está em uma posição neutra. Mantenha os cotovelos perto de seu corpo e suas mãos girado longe do corpo, com um haltere em cada mão. Lentamente, gire as mãos para dentro, trazendo as palmas das suas mãos, em seguida, parte inferior das costas para a posição neutra. Repita 10 vezes.

Dumbbell rotação externa

Stand com os pés afastados na largura dos quadris. Dobre sua cintura para que seu corpo superior é paralelo ao chão. Não arquear as costas ou em volta de seus ombros; manter a sua coluna neutra. Segure um halter em cada mão, com os cotovelos perto de seu corpo e as mãos viradas para baixo. Lentamente, gire as mãos para fora até quase paralela com o chão, em seguida, parte inferior das costas para a posição neutra. Repita 10 vezes.