De acordo com o American College of Sports Medicine, o exercício aeróbico é "qualquer atividade que usa grandes grupos musculares, pode ser mantida continuamente, e é rítmica na natureza", como andar de bicicleta. O exercício aeróbico é quase uma invenção moderna - em execução, por exemplo, é uma atividade aeróbica clássico - mas o interesse em exercícios aeróbicos organizadas cresceu no final do século 20. Se você pertence a um clube de saúde você provavelmente tem sua escolha de várias aulas de aeróbica, ou você pode exercer, juntamente com um DVD de aeróbica em casa. Construindo seu próprio treino aeróbico leva um pouco mais de pensamento, mas você ainda pode escolher entre uma variedade de formatos de exercícios.
Registrando o tempo Workouts
O exercício aeróbico pode caber em qualquer horário. Se você tem um grande bloco de tempo disponível todos os dias, faça dois ou três treinos longos por semana. Se você é bastante movimentada, realizar treinos mais curtos quatro ou cinco vezes por semana. Você pode até quebrar seus treinos em segmentos breves. Segundo a Clínica Mayo, fazendo três de 10 minutos de caminhadas por dia é benéfico. A chave é executar ou 75 minutos de exercício aeróbico vigoroso a cada semana - como correr ou andar de bicicleta em terreno acidentado - ou 150 minutos de atividade aeróbica moderada.
Aquecendo
Certifique-se de aquecer antes de um treino aeróbico. Para mantê-lo simples, comece a sua actividade a um ritmo mais lento para cinco a 10 minutos - a pé antes de correr ou andar de bicicleta em terreno plano antes de assumir colinas. Você vai querer quebrar um suor leve e aumentar a sua taxa de coração, mas você não vai querer ir com força suficiente para estar fora do ar. Siga o mesmo padrão durante uma breve sessão de resfriamento após o treino aeróbio, em seguida, esticar seus músculos para ajudar a aumentar a sua flexibilidade. Concentre-se em seus quadris, coxas e panturrilhas, e mantenha seus trechos por 30 segundos sem saltar.
Máquina de exercícios
Se você vai a uma academia, escolha a partir de máquinas, tais como esteira, bicicleta ergométrica, elíptico, stepper e outros. Exercite-se por pelo menos 20 minutos, não incluindo o seu warm-up e sessões de relaxamento. Se você usar uma esteira, por exemplo, definir a velocidade de, pelo menos, 3 mph e usar uma inclinação de 1 por cento para compensar a falta de resistência do vento dentro de casa. Se um treino de equilíbrio é muito chato ou fácil, experimente o treino pirâmide sugerido por military.com que possui oito segmentos de 30 segundos. Definir a inclinação para 2,5 por cento e a velocidade a 4 mph para o primeiro segmento. Aumente a velocidade de 0,5 mph durante segmentos de dois a cinco para chegar a 6 mph. Aos poucos, reduzir a inclinação para 1,5 por cento durante o mesmo período. Reduza a velocidade de 0,5 mph durante cada um dos últimos três segmentos, mas gradualmente, aumentar a inclinação para trás para 2,5 por cento. Repita o padrão para um mínimo de 20 minutos. Para aumentar a sua queima de calorias, fazer um exercício intervalado, alternando alta e atividades de baixa intensidade. Em uma esteira, você pode andar rapidamente por 90 segundos e, em seguida, correr por 30 segundos, ou correr por um minuto e corra por 20 segundos. Qualquer que seja o modelo que você escolher, continuá-lo durante todo o treino.
Treinos de corrida
Workouts executando seguir princípios semelhantes como sessões de máquinas, mas você não tem uma ferramenta interna para estabelecer um nível de velocidade, inclinação ou resistência, por isso você deve ouvir o seu corpo em seu lugar. Durante o ritmo constante ou pirâmide exercícios que você deve ser capaz de respirar sem ofegar e falar frases curtas em voz alta. Devagar se você não pode realizar essas tarefas. Você vai ser tanto cansaço depois de executar um segmento intervalo rápido, mas você deve ser capaz de passar a respiração e testes de fala no início do próximo intervalo rápido.
Execute-ritmo constante treinos por correr em uma pista ou um caminho corrente por pelo menos 20 minutos. Para executar em colinas, encurtar a passada no caminho e manter uma postura ereta enquanto você desce. Jog em terreno plano até que você possa respirar ritmicamente e falar, e depois correr de volta até a colina. Realize intervalos de sprint em uma pista de corrida. Por exemplo, encontrar as linhas de partida e de chegada de 100 metros e, em seguida, correr para 100 metros. Caminhe ao redor da pista até chegar à linha de partida de 100 metros e depois correr de novo. Fazer um treino de escada por segmentos de execução de medida 400, 800, 1200, 800 e 400 metros, nessa ordem, com 2-3 minutos de descanso entre os segmentos.