Executar programas de treino

Executar programas de treino


Correr é uma excelente forma de exercício que fortalece o sistema cardiovascular, pois queima calorias. Existem várias maneiras de incorporar correndo em suas rotinas de treino. Basta correr ao redor da pista pode levar ao tédio e à tentação de sair do seu programa em execução. Mistura-se o seu regime de funcionamento com frequência podem ajudar a manter o interesse e obter melhores resultados no longo prazo.

O 5K

Treinando para uma 5K, ou 5 km de corrida, é uma atividade comum que atrai muitos corredores. O 5K ensina corredores para manter um ritmo constante rápido, apesar de não correr tão rápido que eles queimam antes do final da corrida. Segundo a especialista em execução Josh Clark of Cool Sports Inc., iniciantes devem ter vários meses de funcionamento normal em seus cintos antes de começar a treinar para uma 5K. Isso vai ajudar a fortalecer os tendões e os ligamentos dos pés e tornozelos necessários para a constante execução. Você deve ser capaz de executar três milhas sem dor por três dias consecutivos antes de embarcar em um regime de treinamento regular para o 5K.

O treinamento regular para o 5K consiste em um dia de folga na segunda-feira, 3 de milha correr na terça-feira, 4 milhas de colinas (usar uma escada rolante, se necessário) na quarta-feira, e 3 milhas na quinta-feira. Sexta-feira é outro dia de folga, seguido por uma corrida de 4 milhas no sábado, e de 5 milhas no domingo. Siga este cronograma de 10 a 12 semanas que antecederam a corrida de 5 km.

High Intensity Interval Training (HIIT)

Treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é uma ótima maneira de quebrar a monotonia de programas em execução regulares. O princípio fundamental de HIIT é um período de corrida moderada, seguido por uma explosão de corrida, e então um retorno ao ritmo de corrida mais lenta. Um treino típico HIIT corrida começa com 5 a 10 minutos de warm-up, o que pode incluir a pé em uma pista ou esteira. Após o warm-up, começar a correr a um ritmo moderado por 30 segundos. Após 30 segundos, sprint por 15 segundos, em seguida, voltar a movimentar-se por mais 30 segundos. Repita esse processo cinco vezes, em seguida, terminar com outra de 5 a 10 minutos de desaquecimento de andar.

Uma vez que você se acostumar com o programa, aumentar a dificuldade, adicionando mais fases de corrida, até que você pode, eventualmente, fazer 10 ciclos de sprint. Você também pode diminuir o seu período de descanso de 30 segundos a 20 segundos, mas certifique-se que você está em boa forma em execução antes de tentar fazê-lo.

Hills

Correr em ladeiras difere de correr em terreno plano na medida em que ajuda a desenvolver os músculos da perna mais por causa da inclinação. Hills também trabalhar o sistema cardiovascular ainda mais difícil, o que proporciona um treino mais intenso. Outro benefício de colinas em execução é o fato de que, devido à inclinação, há menos estresse colocado sobre os pés e tornozelos, o que diminui a chance de lesão.

Comece o treino de aquecimento (caminhada ou corrida leve) por 5 minutos. Após o aquecimento, começa na parte inferior de uma colina, e começar a correr para o topo em um ritmo de corrida 5K. Mantenha um ritmo constante, mas não corrida a toda velocidade como você faria durante uma sessão de HIIT. Depois de chegar ao topo, correr de volta para o fundo e repita. Você pode correr por um tempo pré-determinado, ou executar um determinado número de colinas para completar o treino. Você também pode fazer este exercício em uma esteira, se você não tem acesso a um grande monte, ou durante o tempo inclemente.