Exercícios de velocidade podem complementar seus treinos corrida de longa distância. Corredores recreacionais vai encontrar que a velocidade workouts fornecer variedade e manter os treinos interessante, enquanto os corredores rodoviários graves precisam de trabalho de velocidade para diminuir o tempo e tornar-se mais competitivo. Exercícios de velocidade vêm em diversas formas comprovadas; usando diferentes formatos de treino pode ajudá-lo a alcançar seus objetivos de corrida.
Métodos
Maratona profissional e treinador de triathlon Joe Inglês lista três métodos de treinos de velocidade: intervalos rápidos, longos intervalos e Formação Tempo. Intervalos rápido treinamento requer distâncias entre 200 e 1600 metros a velocidades rápidas, enquanto longos intervalos são 800-2000 metros em velocidades médias-rápido. Tempo de treinamento significa executar em alta velocidade por 10 a 20 minutos e Inglês recomenda períodos de corrida leve no meio.
A velocidade é relativa, é claro. Os corredores que normalmente só funcionam três ou quatro quilômetros por dia em 10 a 12 milhas minutos, por exemplo, vai querer adaptar exercícios de velocidade para caber seu próprio ritmo. Ainda assim, métodos básicos de inglês de trabalho de velocidade pode trabalhar para ninguém. Para ainda mais variedade, adicionar fartlek treinos. Sueco para "jogo de velocidade", alterna fartlek rajadas de 100 a 200 metros, com fácil passos largos.
Freqüência Cardíaca
Inglês lembra que os corredores mais rápidos que funcionam, na prática, pode significar tempos de corrida mais rápidos. No entanto, mesmo se você estiver usando apenas exercícios de velocidade para adicionar variedade ao seu funcionamento de lazer, monitoramento da freqüência cardíaca pode maximizar o benefício do trabalho de velocidade. Você vai querer acompanhar o seu ritmo cardíaco depois de cada intervalo, de acordo com a faixa treinador e fisiologista do exercício Jason Karp. Como um treino de amostra, Karp recomenda uma corrida aquecer a 70 a 75 por cento de sua freqüência cardíaca máxima (FCM), então intervalos de cinco a 90 a 95 por cento mhr, em seguida, um esfriar prazo em 75 por cento mhr. Você pode estimar sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220.
Plano de Formação
Quantas vezes - e com quanta intensidade - você faz exercícios de velocidade é com você. Duas vezes por semana por um corredor de estrada é padrão. Para executar um quilômetro de corrida mais rápido 5, World colunista do corredor Marc Bloom usou um programa de treinamento que incorporou uma variedade de exercícios de velocidade, tais como intervalos freqüentes trilha, morro correndo e "splits negativos", ou correr a segunda metade de uma distância mais rápido do que o primeiro semestre.
Assim como descanso entre os intervalos permite a recuperação, dias de mistura de distância longa e lenta é executado com os seus dias de exercícios de velocidade irá fornecer para o máximo benefício. Tente a sua primeira semana de exercícios de velocidade na terça-feira e sexta-feira, por exemplo, com corridas de distância às segundas, quartas e uma corrida extra-longo, lento, no sábado. Em seguida, tomar domingo de folga, sabendo que você tomou os primeiros passos para se tornar um corredor mais rápido.