Estica para fortalecer a região lombar

Estica para fortalecer a região lombar


Os benefícios de um estiramento devidamente executado são reconhecidos por especialistas em fitness de hoje. O aumento na faixa de um indivíduo de movimento, músculos mais fortes, a redução na dor e da fadiga e são todas boas razões para esticar. Esticando o agrupamento complexo de músculos que mantém a saúde da coluna inferior irá ajudar o corpo a ereta em pé e em movimento, torção e flexão em múltiplas direções.

Standing Knee-to-Peito Trecho

A parte inferior das costas suporta todo o peso do tronco, de modo que é a área mais lesada da coluna vertebral. O trecho que está joelho-a-peito alvo o iliocostal lombar (um músculo que se estende desde a pelve até as costelas inferiores) e glúteo máximo. Fique ereto e traga um joelho para o seu peito com as mãos. Mantenha o equilíbrio adequado ao longo deste trecho. Se necessário, magra contra uma parede ou batente da porta para evitar a queda.

Ajoelhar Voltar rotação Trecho



Execute este trecho ajoelhando em suas mãos e joelhos.


O trecho de rotação de joelhos para trás funciona a lombar iliocostal, o intertrasversais (uma série de músculos que ligam processos transversos da vértebras) e do multífido (músculos de cada lado da coluna vertebral que ajuda na montagem e rotação da coluna vertebral). Comece ajoelhado no chão de quatro, em seguida, levantar o braço direito. Gire o meio para trás e os ombros ao olhar para cima. Certifique-se de manter o seu braço apontando para cima e acompanhar a sua mão com os olhos. Isto irá melhorar o alongamento e alongar a extensão dos músculos.

Rolamento espinhal



Um tapete de yoga é ótimo para atenuar a sua coluna para este trecho.


Esticar uma grande variedade de músculos da coluna vertebral inferior, executando o rolo espinal. Comece em uma esteira ou um tapete para evitar lesões. A partir de uma posição sentada, use as mãos e os braços para chamar os joelhos até o peito. Com um movimento suave, enrolar e para trás em sua coluna, a manutenção de um queixo dobrado em seu peito. Prática controlada e até mesmo movimento ao longo de sua coluna. Execute este mesmo trecho adicionando as pernas cruzadas sobre o rolo para trás e descruzando no roll-up. Alterne a direção de pernas cruzadas com cada rolo.

Mentir Leg Cross-Over Trecho



Comece por deitado no chão em superfície acolchoada.


O trecho cross-over perna deitado alvo o iliocostal lombar, multífido, maximus intertrasversais eo glúteo, médio e mínimo. Comece colocando em um tapete ou colchonete e cruzar uma perna sobre a outra, mantendo os braços estendidos e até mesmo com os seus ombros. Mantenha as pernas esticadas e as costas e os quadris para girar todo esse movimento. Certifique-se de seus ombros permanecem no solo e manter, o movimento das pernas constante controlada com as pernas esticadas. Deixe o peso do seu pé a maior parte do alongamento.