Alongamentos para o pescoço, peito e bíceps pode ajudar a prevenir lesões e aumentar a flexibilidade. Estas manobras são benéficos para os atletas, treinadores de musculação, exercícios aeróbicos e até mesmo aqueles que se sentam em uma mesa por longos períodos de tempo. Compreender como e quando estender com segurança vai ajudá-lo a colher os melhores resultados e reduzir os efeitos colaterais indesejados. Adicionar pré-exercício warm-ups para o seu regime de prevenção de lesões e melhorar o desempenho.

Quando esticar

Embora trechos pré-exercício foram prescritos tradicionalmente, a pesquisa está mostrando que eles oferecem pouco ou nenhum benefício e pode até ser contraproducente. Por exemplo, um estudo que foi realizado por pesquisadores do Stephen F. Austin State University e publicado em uma edição do "Journal of Strength e Pesquisa condicionado" 2013 descobriu que o alongamento antes do treino de peso, na verdade, levou a força e capacidade reduzidas no treino. Reserve alongamento para um pós-exercício esfriar para melhorar a amplitude de movimento e flexibilidade e reduzir o risco de lesões. Se você se sentar em uma mesa de trabalho, você também pode adicionar pescoço básica estende uma vez por hora para reduzir a tensão no pescoço.

Warm-ups

Substitua trechos pré-treino com musculares warm-ups. Direcione seu pescoço rolando-o no sentido horário e anti-horário por pelo menos 30 segundos em cada direção sem parar. Da mesma forma, mover seus ombros seguir em frente e para trás para soltá-las e acabar com o cotovelo dobrar e esticar para direcionar o seu bíceps.

Regras de Alongamento

Siga um conjunto geral de orientação para todos os trechos com foco em sua coluna cervical, tórax e bíceps. Mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos. Reduzir gradualmente suas repetições totais para cada trecho à medida que aumenta o período de tempo que você mantenha cada trecho. Estende somente até o ponto de conforto e nunca ao ponto onde você sente dor ou tensão. Inspire e expire lentamente enquanto se alonga e conscientemente se esforçar para relaxar o músculo que você está alvejando.

Pescoço Idéias estiramento

Estique o pescoço com um movimento dinâmico e inclusivo para atingir vários músculos. Comece por olhar para a frente e dobrar o pescoço para tocar o queixo para o peito. Mantendo a cabeça para baixo, gire-o para a direita e segure. Repita o procedimento para o lado esquerdo. Este trecho irá trabalhar na parte traseira e nas laterais do pescoço. Termine seus trechos pescoço, olhando para cima e, em seguida, dobrando o pescoço para os lados como se fosse tocar a orelha direita para o ombro direito. Repita o procedimento para o lado esquerdo.

Peito e bíceps Idéias estiramento

Dois alongamentos básicos pode aprimorar em a maioria de seus músculos do peito e parte superior e inferior de seus músculos do bíceps. Coloque a palma da mão esquerda em cerca de altura do ombro em uma parede e girar para longe da parede se movendo no sentido horário, mantendo a palma da mão no lugar na parede. Você deve sentir um estiramento em seus músculos do peito ea parte superior de seu braço esquerdo. Para seu segundo trecho, trazer o seu braço direito por trás de seu corpo e dobrar o cotovelo para colocar a parte de trás da sua mão direita em torno do lado esquerdo do seu abdômen. Com cuidado, dobre o pescoço para o lado durante este trecho para a esquerda para um trecho avançado. Repita os dois trechos para o lado oposto.