Estendendo-se por bezerros, isquiotibiais & Band TI

Estendendo-se por bezerros, isquiotibiais & Band TI


Se você trabalha em uma mesa você já deve ter usado o termo "esticar as pernas" para momentos em que você simplesmente não pode ficar parado. Mas se você trabalha fora ou jogar qualquer esporte, literalmente esticar os músculos das pernas é um negócio muito mais grave. Especialistas divergem sobre impacto do alongamento. Mas aumentar a sua flexibilidade pode melhorar o seu desempenho físico e pode prevenir as lesões, então esticar seus isquiotibiais, bezerros e TI banda antes e depois de um treino de perna.

Bezerros

Estique os grandes músculos da panturrilha - gastrocnêmio e sóleo - antes de um treino, realizando um bezerro trecho reto-perna em uma etapa ou um bloco. Coloque as bolas de seus pés na borda frontal da etapa com os calcanhares e arcos pendurados sobre a borda. Lentamente levantar o calcanhar até que esteja equilibrado em seus dedos, em seguida, abaixe o pé para a posição inicial. Faça 10 repetições em cada pé.

Muitos lunging ou semi-lunging movimentos pode esticar seus bezerros estaticamente, o que é o melhor feito após o treino. Por exemplo, ficar cerca de 3 metros na frente de uma parede e um passo à frente com uma perna. Estenda ambos os braços para que eles estejam horizontal e tocando a parede. O joelho da frente deve ser dobrado e sua perna de trás em linha reta com os pés apoiados no chão. Mantenha o alongamento por 30 segundos e repita com a outra perna.

Isquiotibiais

Os tendões são compostos por quatro músculos ao longo da parte de trás de cada coxa. Você pode alongar os tendões dinamicamente com chutes nas pernas ou pé estocadas. Para realizar um alongamento dos músculos isquiotibiais estático, começar por estar em linha reta com os pés juntos, em seguida, passo cerca de 12 centímetros para a frente com um dos pés. Incline-se para frente em sua cintura cerca de 90 graus e levante o pé da frente para que apenas o seu calcanhar toca o chão. Realize um trecho sentado estático, estendendo as duas pernas na frente de você, inclinando-se e estendendo as mãos para os dedos dos pés, ou estendendo uma perna para a frente, dobrando o joelho oposto e posicionar a sola do seu pé contra a coxa interior de sua perna estendida . Mantenha todos os seus alongamentos estáticos por 30 segundos e fazê-las com as duas pernas.

Banda de TI

A banda iliotibial é um ligamento que se estende desde o quadril para sua canela na parte externa de cada perna. Bandas-lo apertado pode causar dor no joelho, especialmente se você faz um monte de correr ou caminhar. Para esticar a banda TI, mentira de face para cima no chão com as pernas esticadas e os braços estendidos longe de seus lados para que seu corpo forma uma forma de T. Posicione seu calcanhar esquerdo em cima de seus dedos do pé direito, em seguida, transformar seus quadris e mova o pé esquerdo para o direito ao ligar o interior do pé em direção ao chão. Mantenha os joelhos retos e os ombros no chão em todos os momentos. Move o mais que puder, confortavelmente, em seguida, mantenha o alongamento por 30 segundos. Repita o alongamento com a perna direita. Vire a atividade em um trecho dinâmico, movendo-se lentamente e de forma constante através dos movimentos e parando por apenas um ou dois segundos no pico do trecho.

Considerações

Realize alongamentos dinâmicos antes de um treino ou outra atividade. Faça alongamento estático depois de aumentar a sua flexibilidade e, talvez, para reduzir a dor muscular. Execute oito a 12 repetições de seus alongamentos dinâmicos. Segure alongamentos estáticos sem saltar. Você deve sentir alguma tensão quando você esticar, mas não deve doer. Facilidade fora ou parar de alongamento, se você sente dor.