Se você não tem acesso a um ginásio com máquinas de exercício, isso não significa que você não pode fazer o exercício onda de pé perna, que tem como alvo os isquiotibiais, um grupo de duas cabeças do músculo na parte posterior da coxa. Realize o exercício no conforto de sua casa com uma banda de exercício, um leve pedaço portátil, e de baixo custo do equipamento de treinamento disponíveis em muitas lojas de departamento e varejistas fitness.

Equipamento

Bandas de exercício estão disponíveis em diversos formatos e tipos. Uma banda de exercício com um manguito do tornozelo permite anexar confortavelmente a banda para a perna de trabalho. A banda circular ou figura-8 banda também irá trabalhar para o pé da perna exercício curl. Algumas bandas circulares têm de espuma de um lado da banda para amortecer a volta do seu tornozelo da pressão do tubo. Você também pode usar uma banda longo, reto com alças. Laço da banda por uma extremidade escorregamento da banda através da alça oposta, e enrolar a extremidade dobrada da banda em torno do tornozelo da perna de trabalho.

Estabelecer

Embora o esquema de cores varia entre os fabricantes, as bandas de cor escura, como o vermelho, azul e preto, normalmente oferecem mais resistência, enquanto as bandas de cor clara, como amarelo e verde, oferecem menos resistência. Bandas mais espessas fornecem mais resistência do que as bandas mais finas. Comece com uma luz de banda média e aumentar gradualmente a tensão que você se tornar mais forte e mais confortável com o exercício. Com uma extremidade da banda ligada ao seu tornozelo, ancorar a outra extremidade da faixa para um objeto seguro perto do chão, como um poste ou baixo trilhos. Enfrente a âncora e dar um passo atrás até que a banda não tem qualquer folga. Com uma faixa em linha reta, você pode pisar na extremidade livre da banda com a perna não-trabalho para ancorá-la, mas isso pode torná-lo mais difícil de equilibrar, especialmente com bandas de alta tensão.

Execução

Stand com os pés na largura do quadril. Aperte seus músculos abdominais para ajudar a estabilizar o tronco e levantar o pé de trabalho 1-2 centímetros do chão. Esta é a posição de partida. Flexione o joelho e puxar o pé de trabalho de volta em direção a sua nádega. Segure seu estacionário coxa com o joelho apontando para o chão. Pausa para uma contagem, endireite lentamente a perna e retorne à posição inicial. Completar oito a 12 repetições, em seguida, alternar as pernas.

Considerações

Se você tiver problemas para manter o seu equilíbrio, estar ao lado de um objeto resistente, como uma cadeira ou banco, e agarrar o objeto de apoio. Seu calcanhar deve tocar ou quase tocar sua nádega, mas a amplitude de movimento será diferente para cada indivíduo com base na flexibilidade do quadríceps e os músculos flexores do quadril. Se o seu tronco se desloca para frente ou para seus quadris se movem como você puxar sua perna de volta, que você tenha atingido o limite de sua amplitude de movimento. Parar neste ponto. Não force o movimento. Sua flexibilidade vai melhorar à medida que executa o exercício com mais regularidade.