Se você está ficando um pouco cansado dos mesmos exercícios de rotina de idade, há uma solução. Adicione um pouco de diversão e desafio à sua rotina de exercícios com uma bola de estabilidade e melhorar o seu treino ao mesmo tempo. A bola de estabilidade oferece a oportunidade de completar alguns exercícios únicos que irão desafiar e moldar o seu corpo.
Esticar e Warm-Up
A maior parte da sua rotina de exercícios deve ser o seu warm-up. Bom alongamento e aquecimento é essencial para prevenir lesões e preparar seu corpo para a próxima carga de trabalho. O aquecimento deve durar pelo menos 10 a 15 minutos e deve trabalhar todas as áreas do seu corpo. Concentre sua alongamento nas áreas que pretendem trabalhar o mais difícil. É importante aumentar a quantidade de fluxo de sangue para esses músculos, a fim de elevar o nível de oxigênio e obter cada grama de benefício de você rotina. Você pode alternar os exercícios de aquecimento entre fácil nadar, andar no lugar, pular corda ou trabalhar em uma bicicleta estacionária. Lembre-se: Estas são destinadas a simplesmente aumentar a frequência cardíaca, a não ser um exercício extenuante.
Obtendo Fit
Se você nunca usou uma bola de estabilidade antes, você vai querer começar devagar. Além de completar os exercícios corretamente, você também precisa se concentrar em seu saldo. Isso pode demorar um pouco para se acostumar, mas você vai dominá-lo com a prática. O número de exercícios diferentes que você pode executar em uma bola de estabilidade é quase infinita. Um dos melhores é o sit-up. O sit-up na esfera da estabilidade é um parente próximo da crise e trabalhar as pernas, costas e acima de tudo o seu abdômen. Para executar este exercício, reclinados sobre a estabilidade bola e coloque as mãos atrás da cabeça e os pés de um ombro largura distante. Lentamente levantar os ombros e peito como você apertar os músculos de seu abdômen. Não puxe-se para cima com as mãos. Isso poderia resultar em uma lesão no pescoço. Isso vai demorar um pouco de prática, pois você também será equilibrar-se sobre a bola. Vá por 20 a 25 repetições para três conjuntos.
Exercícios Avançados
Como você se tornar mais confortável com a bola de estabilidade, você pode tentar os exercícios mais avançados. Uma das mais difíceis é o push-up. Com os pés apoiados em cima da bola, completa 5 a 10 flexões de braço, indo todo o caminho até o chão, em seguida, volta-se e travando os cotovelos. Trabalhar até 20 a 25 repetições para três conjuntos. Isso funciona não só você, mas os braços de seus ombros, pernas e bumbum área. A partir daí passar para os exercícios mais avançados. A prancha pique-up é um dos melhores exercícios, mas também um dos mais difíceis de fazer. Descanse os pés sobre a bola, enquanto as palmas das suas mãos estão no chão, em seguida, levantar a bunda para o ar o mais alto possível. O elevador de bola é outro exercício avançado em que você coloca no seu lado e colocar a bola entre seus pés. Levante suas pernas, ea bola, o mais alto possível. Outro é o tendão avançado roll-out. Para este exercício deitado de costas com os joelhos dobrados ea bola debaixo dos seus pés. Lentamente levantar o seu corpo para cima, como você rolar para a frente sobre a bola. Este é um excelente treino para o seu tendão. Construir para esses exercícios lentamente, gradualmente trabalhando o seu caminho para as rotinas mais duras e mais repetições.