Se você gosta de caminhar, você pode transformar a pé em um treino cardio se você fizer isso com intensidade moderada. De acordo com o American College of Sports Medicine (ASMC), uma caminhada é uma das formas mais populares de exercício cardio nos Estados Unidos. Uma caminhada ou poder caminhada rápida - não é um passeio no parque - recebe o seu ritmo cardíaco elevado e é considerado um treino de cardio. Um rápido passeio vai ajudar você a queimar mais calorias e com o tempo, ele faz o seu coração mais forte e saudável.
Alvo de freqüência cardíaca
Para a sua caminhada para contar como um treino de cardio, como objectivo obter sua freqüência cardíaca entre 50 a 85 por cento de sua freqüência cardíaca máxima permitida - este intervalo é chamado de sua zona-alvo da frequência cardíaca. Para determinar a sua zona-alvo de freqüência cardíaca, você primeiro precisa calcular a sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220 Esta é uma estimativa do número máximo de batimentos por minuto seu coração é capaz de fazer. Em seguida, múltiplos sua freqüência cardíaca máxima de 0,50 e 0,85 - o que lhe dá uma gama de pulso ou batimentos por minuto, que você deve apontar para durante a sua caminhada. Para tomar o pulso durante a sua caminhada, coloque o seu dedo indicador e médio ao longo dos vasos sanguíneos no interior de seu pulso e contar por 10 segundos. Multiple esse número por seis para determinar suas batidas por minuto, e em seguida, verifique se o seu ritmo cardíaco está na sua zona-alvo calculado.
Técnica
Para tirar o máximo proveito do seu treino andando e para manter o seu ritmo cardíaco, o foco na técnica. Comece com uma boa postura - estar alto, levantando a coroa de sua cabeça em direção ao céu e mantendo a coluna reta. Relaxe os ombros e usar um braço oscilante proposital ou vigorosa que corresponde ao seu portão. Caminhe com os dedos apontados para a frente e terreno levemente em seu calcanhar como seu início de cada etapa.
Monitoramento
Você pode monitorar seu progresso usando um pedômetro ou monitor cardíaco em sua caminhada. Um pedômetro conta o número de passos durante a caminhada e converte isso em número de milhas concluídas durante a sua caminhada. Pedômetros mais sofisticados também vai ajudá-lo a estimar o número de calorias que você queima. Uma opção mais cara que controla a intensidade do seu treino é um monitor de freqüência cardíaca. Um monitor de freqüência cardíaca faixas de seu pulso, é possível saber se você está na sua zona-alvo da frequência cardíaca e ele irá calcular o número de calorias que você está queimando.
Dicas
Para um treino cardio consistente, agende caminhadas rápidas em sua semana. O ACSM e da American Heart Association recomenda que você faça algum tipo de cardio intenso, como poder acordar, pelo menos três vezes por semana com sua freqüência cardíaca elevada durante 20 minutos de cada vez. Se você está mastigado para o tempo, fazer sessões mais curtas de atividade de intensidade moderada, como uma caminhada rápida, cinco dias por semana, com o seu ritmo cardíaco elevado por 30 minutos. Para evitar danos, verifique se os sapatos que você está vestindo são projetados para andar. Vestindo running, basquete ou outros sapatos especializados que não são feitas para andar pode levar a lombar, panturrilha e dor no calcanhar ao longo do tempo. Sapatos desenhados especificamente para caminhadas têm amortecimento no calcanhar, a base do calcanhar ampla de apoio e uma sola flexível.