Eretores da espinha spinalis Trecho

Eretores da espinha spinalis Trecho


O grupo muscular circundante e correndo pela sua coluna vertebral é conhecido como os músculos eretores da coluna. O spinalis é um dos três longos músculos deste grupo, e que contribui para o trunk extensão ea estabilização da coluna. Este músculo também ajuda a controlar pequenos movimentos de cada vértebra. Alongamentos para os spinalis eretores da coluna pode variar de arcos de volta simples poses de ioga para mais complexos.

Arco como um gato

Quando você imitar um gato alongamento e arqueando as costas, você distender a coluna vertebral e alongar os armadores da coluna vertebral na região lombar. Comece de quatro com sua coluna em posição neutra. Suas mãos devem alinhar sob seus ombros e joelhos sob os quadris. Puxe o seu umbigo para a sua coluna e arredondar as costas. Lentamente, sentar sobre os calcanhares e depois a pé as mãos para fora na frente de você e abaixe a cabeça e peito para o chão. Mantenha a posição de pico de 20 a 30 segundos. Repita o alongamento duas a três vezes.

Triture o Corpo

Se você puxar os joelhos até o peito, você vai esticar os spinalis eretores da coluna. Por exemplo, começar um estiramento simples, deitado de costas sobre um tapete ou carpete. Dobre os joelhos e quadris em um ângulo de 90 graus, posicionando os joelhos na largura dos ombros. Pegue as costas de suas pernas com as duas mãos e leve os joelhos em direção ao peito. Enquanto seus quadris pode levantar do chão, manter a cabeça e os ombros colados ao chão. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos e solte lentamente.

Sente-se e dobrar frente

Um trecho da coluna Pilates pode poupá-lo das dificuldades de se levantar e tentar tocar os dedos dos pés. Comece sentando-se no chão com as pernas estendidas na frente de você. Posicione os pés ombro largura distante ou tão afastadas como é confortável. Se seus tendões são rígidas, dobre os joelhos para manter a posição neutra da coluna. Alcançar a frente com ambos os braços e colocar as mãos entre as pernas. Arredondar as costas de seus quadris para o seu pescoço, permitindo que a sua pélvis para inclinar ligeiramente. Expire e caminhar suas mãos em direção a seus pés. Inspire e mantenha o alongamento. Expire e retorne lentamente à posição inicial. Repita o exercício 10 vezes.

Torça o Spine

Rotações de tronco vai esticar a região meio de seus eretores spinalis spinae. Por exemplo, execute o Meio senhor dos peixes pose, um movimento de yoga que envolve uma torção da coluna vertebral. Comece sentando-se no chão com as pernas estendidas na frente de você. Flexione o joelho direito e coloque o pé direito do lado de fora de sua coxa esquerda. Coloque a mão direita atrás de seu quadril direito. Envolva seu braço esquerdo em torno de seu joelho direito e arrastá-la para o seu peito. Expire, puxe o umbigo em direção à coluna e torcer para a direita. Enquanto gira, mantenha a cabeça eo pescoço alinhados com a coluna. Mantenha a postura por 3-5 respirações profundas. Expire e volte à posição inicial. Braço reversa e posições das pernas e repita o exercício do outro lado.