Elevação para os Ombros

Elevação para os Ombros


Seu músculo do ombro é responsável por mover a sua articulação do ombro e pode levantar o braço para a frente, para trás, para os lados e, internamente ou externamente, girá-lo. O ombro tem três partes - a anterior, posterior e deltóides laterais e desenvolver os ombros bem equilibradas você precisa para trabalhar todos os três com uma variedade de exercícios no conjunto e repetição intervalos corretos.

Exercícios Anteriores

A porção anterior ou frente de seu músculo do ombro trabalha para levantar o braço para a frente e empurrar o seu braços acima da cabeça. Frente levanta, onde você levantar halteres ou uma barra na frente com os braços esticados, trabalhe os deltóides anteriores, mas prensas de sobrecarga pode ser a melhor opção de exercício, uma vez que estes, na verdade, trabalhar todas as três cabeças com um foco específico sobre o anterior. Realize suas prensas sentado, aconselha especialista esportes condicionado Curtis Schultz. Execute-os com halteres ou uma barra, começando com as mãos no ombro de altura e pressionando os braços diretamente acima até os cotovelos estão em linha reta.

Exercícios lateral e posterior

As cabeças lateral e posterior fazer algum trabalho quando você executar prensas de sobrecarga, mas eles são os principais responsáveis ​​por aumentos. Side levanta, onde você levantar os braços para os lados, trabalhar a parte medial, e outros aumentos, que você executa com o seu tronco inclinado para a frente, trabalhar a cabeça posterior. Estes são melhor realizadas com halteres ou numa máquina de cabo. Você vai precisar usar muito menos peso para ambos os do que você faria em uma prensa, e você deve manter sua forma rígida, com apenas uma ligeira curva em seus cotovelos em todos os momentos.

Séries e repetições

Um dos maiores erros que você pode fazer ao treinar seus ombros está realizando seus representantes demasiado depressa e não incidindo sobre o grupo muscular alvo, de acordo com o treinador Greg Merritt. Execute oito a 12 repetições estritas em seus aumentos, levando um segundo para levantar o peso e dois segundos para abaixá-lo. Se você começar a encontrar-se com muito ímpeto corpo, parar e executar um conjunto rest-pause, onde você quebrar por alguns segundos entre as repetições, ou ter um parceiro de lhe dar assistência durante algumas repetições forçadas. Você pode fazer um pouco menos repetições em suas prensas de sobrecarga com sets de 5-8, mas sua forma ainda precisa ser correta.

Rotina de Treinamento

O seu deltóide anterior e laterais são trabalhadas quando você executa exercícios focados no peito, como supino, flexões e depressões, e seus deltóides posteriores são trabalhadas quando você faz filas e cara puxa. Por este motivo, deixar pelo menos um dia entre treinar seus ombros, costas e peito para dar tempo para a recuperação muscular. Realize um exercício pressionando em cada sessão e 2-3 variações aumento, com o objetivo de aumentar o seu peso ou repetições a cada semana ou descansar menos entre as séries.

O aquecimento e arrefecimento

Antes de a sessão ombro, bateu a esteira, bicicleta, elíptico ou remador por cinco minutos em uma intensidade moderada, mas apenas o suficiente para quebrar um suor. Realizar um circuito de mobilidade de membros superiores simples, antes de qualquer levantamento, aconselha treinador de força Joe DeFranco. Passe o superior das costas e ombros com um rolo de espuma ou bola de tênis e depois esticar seus ombros, peitorais e dorsais. Pegue uma banda de resistência com uma grande aderência, levante-a sobre a cabeça e levá-lo para baixo, tanto quanto você pode rolar seus ombros para trás. Faça isso 15 a 20 vezes. Execute duas séries leves de 15 repetições em cada uma das suas principais exercícios como uma ponte entre o warm-up e do treino principal. Após a sessão, completar mais cinco minutos de cardio e estende a todos os seus músculos parte superior do corpo, mantendo cada alongamento por pelo menos 20 segundos.