Um treino de musculação eficaz centra-se em "movimentos compostos", que integram vários músculos em um movimento. Exercícios isolados, que desencadeiam músculos singulares, são peças eficazes de um treino, quando intercaladas entre o movimento composto treinos. É importante andar o treino e não overexert os músculos que estão sendo usados ​​no treino. Há quatro exercícios de movimento composto que desencadeiam vários músculos e exercícios são importantes para executar durante o treinamento de peso.

Agachamento

Agachamento é quando o levantador se curva através de seus joelhos, com uma barra livre de peso em suas costas, até que sua pélvis é mais baixo do que seus joelhos e, em seguida, dobre os joelhos de volta para sua posição original. Existem variantes do treino de agachamento chamado Olímpico agachamento, que é quando a barra está posicionada no alto da prateleira eo levantador tem uma posição fechada que desce profundamente em um agachamento. O agachamento frontal é quando o bar repousa na frente dos ombros do levantador, enquanto dobra os joelhos. O Squat Overhead é quando o levantador executa o agachamento segurando a barra sobre sua cabeça. Um agachamento é quando uma barra é colocada em um rack ao nível de meados de peito e coloque os pés por baixo da barra. Duck sob a barra e coloque a barra na parte superior das costas. Aperte seus músculos um pouco e levantar-se para receber a barra fora do rack. Passo para trás com as duas pernas e estabilizar-se. Mantenha seu peito para cima e mantenha seu olhar focado diretamente para a frente. Mantenha a barra acima de sua coluna vertebral e no topo de suas omoplatas. Mantenha o controle sobre a barra estreita e mais perto de seu pescoço. Não use os polegares para segurar a barra, mantendo-os em linha com as palmas das mãos. Mantenha seus pulsos em linha reta e em linha com os antebraços. Mantenha seus ombros firmemente como você dobrar os joelhos, isso vai apoiar o bar e dar-lhe uma base sólida para descansar. Mantenha os cotovelos para trás para evitar ferir-los. Mantenha os pés ombro largura distante e apontar os dedos dos pés para fora em ângulos de 30 graus.

Deadlifts

Um levantamento terra é quando uma barra com pesos é colocada no chão eo bar é puxado para cima a partir do solo até que o corpo está totalmente estendido. Comece com a barra no nível shin no chão. Certifique-se de que você está usando sapatos de sola dura ou você está levantando em seus pés descalços. Correias nunca deve ser usado quando deadlifting. Sapatos almofadadas irá distorcer a transferência de poder ea estabilidade geral do levantador.

Mantenha seu pés largura dos ombros com os dedos dos pés em ângulo para fora e curva os dedos dos pés para cima. Empurre o peito para a frente e seu bumbum de fora. Puxe os ombros para trás e manter o seu rosto virado para a frente, pois isso irá ajudá-lo a evitar lesões. Mantenha suas mãos cerca de vinte centímetros de distância um do outro como você levantar a barra para cima. Enquanto segura a barra, mantê-lo mais perto de seus dedos do que o seu palms-- muito perto de sua palma da mão e corre o risco de lágrimas em sua pele e calos. Esta é a sua posição inicial. Empurre a partir de seus saltos e mover os quadris para a frente como você levantar a barra para cima. Mantenha os braços retos e flexionar seus tríceps como você levantar a barra para cima. Mantenha a barra em contato com suas pernas e pernas como você levantá-lo. Se o bar não está em contacto com o seu corpo, você corre o risco de colocar estresse prejudicial em sua parte inferior das costas e possíveis lesões. Flexione seu bumbum como você está terminando o elevador. O elevador é completa quando seus joelhos e quadris bloquear no lugar. Isso completa a ascensão do peso, agora o peso é devolvido à sua posição inicial. Desbloqueie os quadris e joelhos; mantendo os ombros para trás, peito para a frente e para a frente como você manter o perto, abaixando a barra para baixo, mantendo-o próximo ao seu corpo. Flexione os joelhos até que a barra repousa sobre o solo.

Bench Press

Supino são realizadas em bancos de apoio na posição vertical por vertical empurrando um bar, com pesos sobre ele, até que seus braços de bloqueio e em seguida, baixando-o para cremalheira do banco. Existem diferentes tipos de técnicas de supino que podem atingir os músculos específicos, entre o grupo de músculos utilizados durante o supino. Supino Primeiro aderência alvo os tríceps usando um aperto de largura dos ombros como o bar é pressionado para cima. O aperto Bench Press é inversa quando a palma do levantador enfrenta a si mesmo, este também tem como alvo os tríceps. O Incline Bench Press tem como alvo os ombros por ter a mentira levantador em um banco de apoio inclinado. Recusar supino alvo o peitoral menor e permitir que você levante mais peso por ter o lay levantador em um banco de apoio diminuiu. A Piso de Imprensa tem como alvo os tríceps realizando um supino enquanto estava deitado no chão e apoiando o peso sobre os blocos de fitness empilhados.

Deite-se de um banco de apoio na posição vertical com uma barra sendo realizada por cremalheira do banco. Aperte os músculos das costas como você segurar a barra. Mantenha o seu domínio sobre o bar cerca de 22 a 28 polegadas à parte. Descanse a barra na palma da sua mão, perto de seu pulso. Mantenha seu peito para cima e as costas firmemente como você empurrar a barra para cima. Mantenha a sua postura metros de largura, as pernas perpendiculares ao chão e os pés apoiados no chão. Esta é a sua posição de partida. Empurre a barra para cima com os olhos focados em um ponto no teto. Lentamente liberar os cotovelos de sua posição de bloqueio e descansar a barra no rack bancada.

Imprensa Militar

Descanse um bar no chão na frente de você. Agarre a barra com um aperto overhand. Mantenha as suas mãos mais do que a largura dos ombros, como você dobre seus joelhos ligeiramente e puxar a barra até sua clavícula. Certifique-se de que seus pés estão a largura dos ombros e são estáveis. Esta é a sua posição inicial. Empurre a barra para cima, como você inala, até que seus ombros e cotovelos bloquear. Solte os ombros e cotovelos, expirando como você retornar a barra para sua clavícula. Essa é uma repetição. Lentamente, abaixe a barra no chão, usando os braços e depois as pernas, mantendo a barra perto de seu corpo para evitar forçar as costas quando você está feito.