Os isquiotibiais são os músculos na parte de trás das coxas que têm a tendência a tornar-se muito apertado. Apertadas podem causar uma série de problemas físicos. Apertadas devem ser tratados para evitar lesões futuras, diz Eric Cressey, uma força e condicionamento treinador de renome mundial que já trabalhou com centenas de atletas profissionais. Alongamento em si não é difícil, mas quanto é a quantidade certa?

Tipos

O alongamento deve combinar seus objetivos. Diferentes métodos de alongamento irá produzir resultados diferentes, por isso é importante que você saiba a diferença. Dinâmico, também chamado de ativo, alongamento envolve mover ao redor, enquanto o alongamento. Exemplos de alongamento dinâmico incluem alta de salto, lunges e karaoke - correndo lado a lado alternando seu pé direito e esquerdo na frente do outro. Quando as pessoas pensam de alongamento, alongamento estático vem à mente. O alongamento estático envolve alongamento de um músculo sem movimento envolvido. Um exemplo de alongamento estático é curvando-se para tocar os dedos dos pés.

Cronometragem

Quando se esticar e como esticar são fatores muito importantes. Como regra geral, alongamento dinâmico deve ser realizado sempre antes da atividade e alongamento estático após. Um estudo de 2007 no "Journal of Strength and Conditioning" afirmou que o alongamento estático antes de 50 metros desempenho em corridas de atividade reduzida dos sujeitos. Dois anos antes de que o estudo do "Journal of Athletic Training" também descobriu que o alongamento estático antes da atividade reduzida força e potência muscular. Alongamento dinâmico não tem sido associada a uma diminuição no desempenho atlético assim que deve ser o seu go-to pré-atividade método de alongamento.

Duração

Alguns especialistas dizem que você precisa para realizar alongamentos para 15, 30, 60 ou até 120 segundo de cada vez. Alguns recomendam o alongamento todos os dias, a cada dia, ou várias vezes por dia. A pesquisa não é conclusiva, mas há tendências que podem ser vistos através de muitos estudos. Um estudo de 1997 na revista "Physical Therapy", afirma que o alongamento por 60 segundos não é mais eficaz do que o alongamento por 30 segundos. O mesmo jornal publicado um estudo que mostra que o alongamento 2013 duas ou três vezes por dia não é mais eficaz do que o alongamento, uma vez por dia. Um estudo de 2005 descobriu que o alongamento por 15 segundos é tão eficaz quanto o alongamento por 30, 60, 90 ou 120 segundos. Esses estudos mostram que você deve alongar os tendões não mais do que uma vez por dia durante pelo menos 15 segundos de cada vez.

Dicas e avisos

Fazer alongamento um hábito é a melhor maneira de garantir ganhos de flexibilidade - de alongamento inconsistente não vai ajudá-lo a alongar os tendões. Sempre passar por uma minuciosa warm-up usando alongamento dinâmico e salvar o alongamento estático para depois do exercício. Neste ponto, os músculos vão ser quente e muito mais flexível. Se você sentir dor ou sensações derrubar as pernas ao esticar os tendões queimando, pare imediatamente. Este poderia ser um sinal de uma doença chamada tensão neural e você deve procurar atendimento médico.