Moscas de halteres alvo os músculos do peito. Para executá-los, você precisa de um par de halteres e um banco de peso. As moscas são um grampo em muitos de musculação e de fortalecimento muscular rotinas e, quando realizada corretamente, pode levar a hipertrofia muscular. No entanto, há uma série de factores a considerar quando se realiza moscas, e pode haver outros exercícios que são mais eficazes para a construção de uma caixa grande.

Técnica

Para executar moscas, pegue um haltere em cada mão e deitar-se no banco de peso. Levante os halteres acima do peito para que seus braços são retas e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Abaixe os halteres para baixo em um arco, mantendo os cotovelos em linha reta até que eles estão em linha com o peito na posição inferior. Você deve sentir um estiramento grande em seu peito. Faça uma breve pausa, em seguida, levante-los de volta da mesma maneira, ainda sem dobrar os cotovelos. Aperte os músculos do peito, como você chegar ao topo do movimento.

Tipo de movimento

Moscas são classificados como um exercício de isolamento, o que significa que apenas trabalhar um grupo muscular e envolvem o movimento de uma articulação. Neste caso, é o seu músculo peitoral e articulação do ombro. Embora isolamentos podem ser úteis para o direcionamento partes específicas do corpo ou trazendo até áreas mais fracas, se você quiser construir massa muscular máxima, você deve se concentrar em exercícios compostos MULTIJOINT, aconselha o American Council on Exercise. Estes trabalham mais de um grupo muscular, de modo a construir massa mais rápido. Alternativas composto para moscas incluem supino, flexões, mergulhos em todo o braço e prensas halteres.

Séries, repetições e Progressão

Para construir o músculo, você deve sobrecarregar suas fibras musculares de cada sessão, levantando pesos pesados, realizando mais repetições e séries, reduzindo seus tempos de descanso ou abrandar o ritmo de um exercício. Para hipertrofia, executar séries de oito a 12 repetições que fazem você chegar ao ponto de falha muscular em seu rep final, enquanto ainda estiver usando a boa forma. Cada sessão, pretendem usar halteres mais pesados, aumentar seus representantes durante a sua estada em oito a 12 gama, ou adicionar um jogo extra.

Warmup e Arrefecimento

Antes de realizar suas moscas, preencha um breve aquecimento. Comece com 2-3 movimentos dinâmicos parte superior do corpo, tais como balanços do braço e flexões de joelho para séries de 10 a 15 repetições e realizar dois conjuntos mais leves de moscas em 50 por cento do peso que você vai usar para as suas principais séries. No final da sessão, esticar seu peito e ombros em pé dentro de uma porta e colocar um antebraço contra ela. Incline o tronco para a frente até sentir um alongamento e mantenha isso por 20 a 30 segundos antes de alternar os lados.

Considerações

Moscas podem ser uma parte de um treino de hipertrofia peito eficaz, mas eles devem vir para o fim de sua sessão. Trabalhe seu peito com 2-3 movimentos compostos em primeiro lugar, em seguida, passar para as moscas. Você pode variar a sua técnica de voar para atingir diferentes partes do seu peito também. Moscas em um banco de declínio terá como alvo o seu peito inferior mais, enquanto moscas inclinação atingiu a parte superior. Você também pode mudar para o cabo ou máquina moscas se você precisar de um novo desafio treino.