Seus adutores da coxa, também conhecidos como músculos da virilha, são um grupo de cinco músculos responsáveis ​​pela adução, flexão e rotação das coxas. Eles também limitam o movimento de abdução da coxa - movimento de seus pés longe da linha média do corpo. Semelhante ao isquiotibiais, eles são vulneráveis ​​a tensão e lesões, especialmente em esportes que exigem movimentos laterais poderoso das pernas. Para fortalecer os adutores, você pode executar uma variedade de exercícios, como flexão de perna, perna elevadores, agachamentos e lunges. Você pode aumentar a carga destes exercícios, adicionando halteres.

Leg Curls

Realize flexão de perna padrão segurando um haltere com os pés para explodir seus músculos internos da coxa. Use a mesma forma e movimento que você faria para uma flexão de perna padrão. Comece por deitado de barriga para baixo em um banco. A única parte de seu corpo descansando no banco deve ser o seu quads. Descanse sua parte superior do corpo sobre os antebraços para apoio. Pegue o haltere com os pés, descansando a cabeça do haltere na sola dos seus pés para prendê-lo. Enrolando o peso para cima, tirar os pés na direção dos glúteos. Comprimindo o peso com os pés, você vai sentir uma forte contração em seus adutores da coxa. Execute uma série de 10 a 12 repetições.

Lateral Perna Elevadores

Ao usar um haltere, você pode aumentar a carga de um elevador de perna de lado para fortalecer os adutores da coxa. Deite-se sobre o lado esquerdo com a perna esquerda completamente estendida. Cruze a perna direita sobre a esquerda, dobrando o joelho e colocar o pé direito no chão na frente de você. Use o seu pé direito para estabilizar seu corpo. Prop seu corpo superior em seu braço esquerdo com o cotovelo dobrado. Coloque um haltere leve em sua coxa esquerda, segurando-o na posição com a mão direita. Levante a perna esquerda em direção ao teto. Segure a posição de pico por um segundo e, em seguida, abaixe a perna para dentro de poucos centímetros do chão. Repita o exercício, usando fluido e movimento controlado. Realize 12 repetições para três conjuntos de cada lado.

Sumo Agachamento

Envision lutadores de sumô eo peso tremendo as pernas têm que suportar para que lutem entre si. Um agachamento sumô com halteres é um exercício desafiador que irá construir seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e adutores da coxa. Assuma uma postura em que suas pernas são muito mais amplo do que na largura dos ombros. Segure a cabeça de um haltere com ambas as mãos e estender o haltere entre suas pernas para que o peso pende verticalmente para o chão. Manter uma postura ereta, agachamento até a cabeça do haltere toca o chão. Lentamente, levante o peso e voltar para a posição inicial. Passo a mais para a direita com o pé direito, seguindo-o com a lâmina de seu pé esquerdo e permanecendo na posição de agachamento. Aprofundar o agachamento e diminuir o peso até que ela toque o chão novamente. Repita o exercício para o lado esquerdo.

Lunges lateral com Rosca

A estocada deslizamento lateral com uma toalha combinada com uma rosca bíceps é um exercício avançado, que irá condicionar os adutores e abdutores da coxa. Coloque uma toalha sob seu pé direito em um piso escorregadio. Segure halteres de peso médio em suas mãos, estendendo seus braços para baixo por seus lados. Enquanto você dobrar o joelho esquerdo, deslize a perna direita para o lado direito, tanto quanto possível, sem comprometer a sua forma. Ao mesmo tempo, enrolar os halteres até a altura do ombro. Contraia os coxas para deslizar a perna direita de volta para a posição inicial e concluir a rosca bíceps, trazendo seus braços para baixo. Terminar na posição de pé, com os braços ao lado do corpo e as pernas juntas. Realize 12 a 15 repetições e, em seguida, mudar de lado.