Do-It-Yourself Circuit Training

Do-It-Yourself Circuit Training


Circuito de formação é uma rotina de treino que consiste em uma série de exercícios realizados de forma consecutiva com descanso limitado no meio. O circuito é repetido duas a três vezes. É eficiente em termos de tempo e pode ser adaptado para os seus objetivos pessoais de fitness. Apesar de um circuito pode se concentrar em qualquer treinamento de força ou exercício cardiovascular, um treino que combina tanto pode queimar até 10 calorias por minuto. Converse com seu médico primeiro para determinar se o treinamento do circuito é um treino adequado às suas necessidades de fitness.

Instruções

1

Realize polichinelos por 2 minutos. Fique em pé com os pés juntos e com os braços ao seu lado. Dobre os joelhos ligeiramente e saltar por espalhar as pernas para o lado. Balançar os braços para fora e para cima sobre a cabeça, ao mesmo tempo você está pulando. Este é um jack jumping. Repetir o movimento. Mantenha seus músculos abdominais apertados. Dobre os joelhos ligeiramente e terra sobre as bolas de seus pés para evitar lesões.

2

Fazer agachamento com uma onda do bicep por 1 minuto. Stand com os pés na largura do quadril, menos distante. Segure um halter em cada mão com punhos para cima. Agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira e trazer os cotovelos simultaneamente. Estar em linha reta para cima, enquanto estende os cotovelos para baixo. Repetir o movimento. Não deixe o joelho passar por cima dos dedos do pé quando cócoras.

3

Pular corda por 2 minutos. Se você não tem uma corda de pular, dobre ambos os braços perpendicularmente ao seu lado e vire os pulsos em pequenos círculos ao saltar sobre as bolas de ambos os pés.

4

Faça uma crise de bicicleta por 2 minutos. Deite-se de costas e levantar os joelhos para, pelo menos, 45 graus. Coloque as mãos atrás da cabeça e triturar-se com os ombros do chão. Mova o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e estender a perna direita. Traga a perna direita, movendo o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito; estender a perna esquerda. O movimento das pernas deve imitar o movimento de pedalar de uma bicicleta.

5

Jog no local por dois minutos. Aumente a intensidade deste exercício, levantando os joelhos para o nível da cintura.

6

Executar flexões por 1 minuto. Se você não pode executar uma flexão tradicional, com as pernas esticadas, dobre os joelhos com os pés para cima. Mantenha as costas retas e os músculos abdominais apertados.

7

Repita o circuito mais 2 vezes começando com polichinelos.

Dicas:

  • Aqueça-se pelo menos 5 minutos e alongar antes de iniciar o circuito. Refresque-se esticando depois de completar o circuito.
  • Comece devagar e gradualmente aumentar o número de exercícios, séries e repetições. Se você precisa de um período mais longo de descanso no início, levá-la e, em seguida, passar para o próximo exercício.