Embora a formação total do corpo pode ser uma boa alternativa para o levantador início, vai chegar um ponto em que, a fim de continuar a progredir, deve-se, inevitavelmente, mudar para uma rotina de divisão. A rotina dividida prioriza diferentes partes do corpo em diferentes dias de treinamento, geralmente (mas nem sempre) a formação de cada área do corpo uma vez por semana. Mas decidir sobre uma divisão adequada pode ser difícil.

Superior / inferior de Split

Enquanto a maioria dos splits só treinar cada área do corpo uma vez por semana, há uma notável exceção a essa regra - a divisão "superior / inferior". A divisão superior / inferior é um exercício de quatro dias por semana, que (previsivelmente) tem dois dias do corpo superior e inferior do corpo dois dias por semana. Normalmente, uma da parte superior e um dos dias mais baixas do corpo serão dias "pesados", com menores repetições e maior número de sets. Os restantes dias serão dias "mais leves", com menor número de séries e repetições mais elevadas para condicionar a resistência muscular.

Uma fração de amostra superior / inferior seria:

Dia Superior 1
Bench Press por cinco séries de cinco repetições
Chinups para cinco séries de cinco repetições
Supino inclinado com halteres para três séries de oito repetições
Linhas de um braço de três séries de oito repetições por braço

Lower Dia 1
Barbell agachamento para cinco séries de cinco repetições
Deadlift haltere single-leg para cinco séries de cinco repetições por perna
Passo-ups para três séries de oito repetições por perna
Panturrilha por duas séries de 20 repetições

Dia 2 Alta
Recusar Banco por três séries de 10 repetições
Chinups para três séries de 10 repetições
Banco do dumbbell Plano para três séries de oito repetições

Dia 2 Lower
Deadlift romeno para três séries de dez repetições
Lunges para três séries de oito repetições por perna
Agachamento Dividir búlgaros para três séries de oito repetições por perna
Panturrilha sentado eleva para dois conjuntos de 20 repetições

Três Dias de Split

Claro, nem todo mundo tem tempo para chegar ao ginásio quatro dias a cada semana. Para essas pessoas ocupadas, uma divisão de três dias funciona melhor. A divisão de três dias geralmente não produzirá resultados tão bons como uma divisão de quatro ou cinco dias, mas o progresso constante ainda podem ser feitas com intenso e treinamento focado

Uma amostra de três dias de divisão seria: costas e bíceps, peito e tríceps, pernas e abs.

Dia 1 (costas e bíceps)
Ponderadas pull-ups para quatro conjuntos de cinco
Linhas Bent-over com barra de quatro conjuntos de cinco
Linhas de halteres com um único braço para três conjuntos de oito
Estando bar onda para três conjuntos de oito

Dia 2 (peito e tríceps)
Imprensa militar Barbell por quatro conjuntos de cinco
Incline banco do dumbbell para três conjuntos de oito
Extensão tríceps para três conjuntos de oito
Halteres "propinas" para três conjuntos de oito

Dia 3 (pernas e abs)
Squat por quatro conjuntos de cinco
Sumo deadlift por quatro conjuntos de oito
Agachamento unipodal para três conjuntos de oito (por perna)
Recusar abdominais para dois conjuntos de 20

Ao agendar a divisão de três dias, certifique-se de ter pelo menos um dia inteiro de descanso entre dois exercícios. Para a divisão de quatro dias, dois treinos back-to-back são permitidos, mas o estagiário deve ter um dia inteiro de descanso após isso. Para todos os exercícios, comece com um peso que é moderadamente difícil, mas ainda permite que você completar todas as repetições alvo. Aumentar o peso a cada semana para ver os melhores ganhos. Se você escolhe uma divisão de três ou quatro dias, prepare-se para ver alguns dos melhores ganhos de sua carreira de elevação.