Push-ups são uma das mais duradouras exercícios boot camp por causa de sua eficácia e versatilidade. Você pode executar um push-up, sem qualquer equipamento e pode modificar a posição com base em seu nível de aptidão. Nem todas as posições push-up trabalhar os mesmos músculos e eles devem ser rodado para alcançar uma maior força global.

Padrão Push-up

Coloque os braços na largura dos ombros com os dedos dos pés para sustentar a metade inferior do seu corpo. A meio do seu corpo deve estar em posição de prancha, criando uma linha de corpo reta entre os calcanhares e no topo de sua cabeça. As mãos devem estar apoiados no chão diretamente sob seus cotovelos. Lentamente, abaixe-se até os cotovelos chegar a um ângulo de 90 graus e retorne à posição inicial. Você deve sentir isso em toda a sua ombros, peito e tríceps.

Ampla Push-up

Use o mesmo corpo e pé posição que o normal push-up, mas abra suas mãos fora de seus ombros. Na posição de partida, a linha entre o ombro ea mão deveria se inclinar. Lentamente, abaixe-se para o chão até que os cotovelos formando um ângulo de 90 graus e seu rosto fica a poucos centímetros do chão. Retorne à posição inicial, envolvendo os músculos abdominais quando necessário. Você deve sentir o grande push-up trabalhar a parte superior do seu peito.

Tríceps Push-up

O tríceps push-up é o mais difícil porque você tem que suportar o peso do corpo sobre um único espaço, pequeno. É frequentemente utilizado durante o treinamento militar, observa Military.com. Mesmo para um lustre de fitness, o tríceps push-up não requer muitas repetições antes de deixar você gastou. Use a posição push-up padrão para sua linha de corpo e pés. Coloque as mãos diretamente abaixo do centro do seu peito, criando um triângulo dobrando os polegares e dedos indicadores juntos. Lentamente, abaixe-se para o chão até que as linhas entre seus braços e peito fazer uma forma de meia-diamante. O tríceps push-up trabalha principalmente os ombros e tríceps. Para executar com sucesso este tipo de push-up, você precisará ter um nível avançado de condicionamento físico.

Joelhos dobrados Push-up

Ajoelhe-se no chão com os pés enfiados juntos atrás de você. Coloque o ombro-largura distante mãos, com as palmas viradas para baixo. Seus braços devem ficar para fora na frente de seus ombros, criando uma linha reta entre a cabeça e os joelhos. Lentamente, abaixe-se, fechando os braços ao lado do corpo e dobra em um ângulo de 90 graus até que o queixo toque o chão. Retorne à posição inicial usando os saltos de suas mãos e contraindo os músculos abdominais. Esta é uma posição ideal se você está apenas solidificando sua rotina de exercícios e não têm a força para fazer um padrão push-up. Você deve sentir este trabalho através de seu peito, ombros, tríceps e bíceps. Lembre-se, é um movimento controlado que faz um push-up eficaz, por isso evite deixar seu corpo cair no chão e forçando-o de volta.