Quando você vai a uma academia existem vários tipos de barras que podem ser usadas para levantar pesos. Há barras retas, barras de armadilha, bares gordura, várias barras de aderência e até mesmo a barra de ondulação. O bar é um bar onda ondulado projetado para tirar o stress fora de seus pulsos. Ele é usado principalmente para reforçar o seu bíceps, o músculo entre a parte interna do cotovelo e do ombro. Existem várias maneiras comuns de usar a barra de ondulação para exercícios de levantamento.

A Onda

A maneira tradicional de usar a barra de onda é usar um aperto estreito ou largo, com as palmas das mãos viradas para cima. Comece o elevador com os cotovelos totalmente estendidos e lentamente flexionar seu bíceps e trazer a barra em direção a seu corpo, terminando em seu peito.

O Punho de rosca inversa

Uma maneira de mudá-lo é usar a barra de ondulação com um aperto reverso. Com as palmas das mãos viradas para baixo, flexionar seus bíceps e trazer a barra em direção ao peito; pausa, e retorne lentamente à posição inicial de trabalhar o seu antebraço. Para adicionar ainda mais variedade, segurar a barra com a palma da mão voltada para cima eo outro palma virada para baixo.

Extensão de tríceps

Você também pode usar a barra de ondulação para trabalhar os músculos opostos do bíceps, o tríceps. Usando um aperto estreito, trazer a barra diretamente sobre sua cabeça com os braços completamente estendidos. Em seguida, dobre os cotovelos, elevando o bar mais perto de seu pescoço e mantendo os cotovelos e braços paralelos em todos os momentos. Pausa antes da barra atinge seu pescoço e voltar para a posição estendida acima de sua cabeça para trabalhar o tríceps.

Crânio Britadeiras

Um elevador semelhante você pode fazer é o triturador de cérebro, que envolve deitado sobre uma bancada plana. Use um aperto estreito e começar com os braços estendidos acima de você em uma posição de supino. Lentamente, abaixe a barra em direção a sua testa e pressione para cima, movendo-se apenas com os cotovelos

Pullovers

Um pullover é uma forma de usar a barra de ondulação para trabalhar os músculos lat e ombro. Deite-se em um banco plano com sua cabeça pendurada fora da final. Comece com um aperto estreito ea barra descansando em seu peito. Mantendo o bar mais próximo ao seu rosto possível estender a barra acima da cabeça em direção ao chão. Uma vez que você torná-lo completamente após sua cabeça, puxe a barra para trás sobre sua cabeça e devolvê-lo ao seu peito.

Barco de fileira

Realizar este exercício é muito parecido com um barco a remo. Você estará usando a barra de onda como um remo. Stand com os pés na largura dos ombros e tem uma grande aderência alternada no bar. Comece com os cotovelos fechados em noventa graus. Lentamente, estenda um braço tão longe na frente de você quanto possível. Em seguida, puxe a barra de volta para você e voltar para onde você começou. Executar um número igual de representantes de cada lado.

Adicionando It Together

Use a barra de onda em um conjunto de trabalhar vários grupos musculares diferentes, sem nunca mudar bares. Comece por realizar vinte repetições de um supino aperto estreito, seguido imediatamente por vinte trituradores cérebro, então vinte pullovers e, finalmente, sentar-se e realizar vinte cachos sentados.

Risco

O exercício envolve sempre algum nível de risco, por isso use sempre um observador, e nunca levantar mais do que você pode manipular. Ao levantar o uso apenas o músculo / músculos que você está segmentando, usando as costas ou recrutar outros músculos pode aumentar a chance de lesão. Lembre-se sempre trabalhar duro, mas o mais importante trabalhar de forma inteligente!