Quando você começar a criativa, qualquer número de superfícies ou objetos em sua casa poderia ajudá-lo a entrar em um bom treino. Vigas horizontais, por exemplo, poderia ser o local ideal para fazer exercícios que envolvem pendurados ou ao erguer o peso do corpo contra a gravidade. Certifique-se de suas superfícies são seguros em primeiro lugar, e, em seguida, começar a explorar as várias opções disponíveis. Na melhor das hipóteses, você vai ser capaz de usar o feixe de obter um completo treino de corpo superior.
Segurança em primeiro lugar
Como a maioria dos exercícios que você pode fazer com vigas será necessário que você pendurar a partir do feixe ou de outra forma colocar o seu peso sobre ele, o primeiro passo neste processo deve ser para verificar que o raio é de suporte de carga. Em outras palavras, você precisa saber que o feixe pode lidar com quantidades significativas de peso. As paredes internas que são perpendiculares às vigas de piso - ou no chão "vigas" são muitas vezes de suporte de carga, lembra Tim Carter do Ask the Builder site. Vigas que estão ao longo do exterior do edifício e sustentam o telhado também são geralmente de suporte de carga, mas se você não tiver certeza, pergunte a um engenheiro construtor ou estrutural para verificá-la. Se você achar que o feixe não é de suporte de carga, ele ainda pode ser capaz de manter o seu peso, enquanto isso, é classificado como tal. Mais uma vez, pedir a um profissional se você não tem certeza.
Puxe seu corpo contra a gravidade
Talvez o exercício mais simples que você pode fazer com que o feixe é a pullup. É incrivelmente eficiente na formação e tonificar o corpo superior. Se o feixe for inferior a ombro altura, você pode ser capaz de usá-lo para fazer pullups com os pés ainda descansando no chão, resultando em um exercício mais fácil. Se o feixe está perto do teto - como vigas de suporte de carga são tipicamente - use uma cadeira para elevar-se alto o suficiente para alcançar as vigas. Outra opção: laço seus pés para as alças de tubos de resistência e manter as outras alças em suas mãos, e, em seguida, entrar em posição pullup. Algumas pessoas também pendurar as bandas sobre a barra ou viga, e em seguida, colocar um pé ou joelho em ambos os punhos. Esta é uma versão de um pullup assistida que você pode usar quando você está ganhando a força para pullups "reais".
Trabalhando as Abs e Hips
O feixe também pode vir a calhar para fazer várias formas de perna levanta, que têm como alvo principalmente os flexores do quadril, bem como o abs. Este exercício envolve pendurado em um bar ou viga e, em seguida, levantar e dobrar as pernas até os joelhos cumprir o seu peito. Se o feixe tem espaço vazio abaixo, você vai ser capaz de levantar as pernas sem nada ficar no caminho. Se o feixe não tem espaço sob ele ou ela é muito próxima à parede, uma alternativa poderia ser a de realmente instalar uma barra de pull-up de parede para o feixe. Dessa forma, você não terá que segurar uma viga de largura, e você terá mais espaço para se movimentar.
TRX e Polias
Outra opção é usar o seu feixe como uma estrutura segura para que você anexar um sistema de polias ou correias de suporte de peso exercícios como TRX. Com TRX, você vai anexar correias para o feixe, em seguida, usá-los para fazer flexões, agachamentos de uma perna, linhas e vários exercícios de alongamento. Se o feixe não permite que você enrole tiras todo o caminho em torno dele, você pode ser capaz de garantir um parafuso de olho para o feixe para acomodar as correias.