A 5k é uma corrida onde os corredores viajar 5 km ou cerca de 3,1 milhas. A 5k é uma distância de corrida popular entre início e elite. Executando um 5k rápido requer uma mistura de resistência cardiovascular e velocidade pé cru. Enquanto os corredores de longas distâncias, como maratonas podem treinar por apenas correndo muitas milhas de uma semana, os corredores de 5k deve variar exercícios para fortalecer as pernas e melhorar a velocidade.
Executar Hills
Colina corrida pode ser uma maneira eficaz para construir a força das pernas e promover a velocidade do pé, enquanto trabalhava em resistência cardiovascular. Estes são dois componentes-chave da gestão de uma 5k rápido. Encontre uma colina íngreme com um caminho bem preparado, correr até o morro e, em seguida, caminhar de volta para baixo. Repita os sprints de cinco a 10 vezes. Um benefício adicional de colinas sprint é que ele vai ajudar a prepará-lo para qualquer colinas em seu curso 5k; corredores que não treinam em morros, muitas vezes lutam com eles em cursos de corrida.
Treinamento do intervalo
Intervalo de formação é um método de treinamento que mistura alta intensidade de trabalho com períodos de descanso. Para as corridas mais longas, dando um ritmo ainda que você pode sustentar por horas pode ser vantajoso, mas em um 5k você provavelmente vai mudar o seu ritmo várias vezes durante a corrida. Seu corpo deve ser aclimatados para correr rápido mesmo quando está cansado, então você pode chutá-la até ao final de sua raça e pressionar por um bom tempo. Uma forma de intervalo de trem é correr 400m ou 800m repete em uma trilha. Basta executar uma ou duas voltas na pista a uma velocidade que é mais rápido do que você poderia sustentar por toda uma 5k, caminhar por um minuto e, em seguida, executar novamente. Se você não tem acesso a uma trilha, você pode interval trem em uma pista de corrida, alternando correndo rápido para um ou dois minutos e andar.
Executado no Curso
Alguns cursos de corrida tem características do terreno, tais como montanhas, trilhas estreitas ou áreas abertas que levam a luz solar direta, que pode afetar o seu funcionamento. É importante estar preparado para as condições que você encontrará durante a sua corrida para conseguir um tempo rápido. Por exemplo, se o seu curso tem uma longa descida para a última metade de uma milha, você pode ser capaz de correr mais rápido no início da corrida. Por outro lado, se o curso termina em uma colina íngreme, você pode querer executar um pouco mais lento durante a maior parte da corrida para conservar energia a subir a colina rapidamente. Praticar sobre o curso pode ajudá-lo a decidir sobre as táticas de corrida que você pode usar para obter o melhor tempo possível.