O supino é um dos principais exercícios de força no levantamento de peso. Baseia-se principalmente força e tamanho no peito, ombros e tríceps. As pessoas que querem aumentar a sua bancada imprensa deve realizar o exercício duas vezes por semana, descansar bastante e evitar o excesso de treinamento ou realizar muitos outros exercícios de peito, de acordo com Muscle & Strength.com.

Vá Strict

Você deve ir rigoroso quando você executar o supino. Coloque as mãos sobre o ombro-largura distante. Manter o nível de bar ao levantá-la para cima e para baixo. Não saltar a barra do seu peito. Mantenha os cotovelos para fora, de modo que ambos os braços estão em linha reta na parte inferior do movimento. Use seus pés como alavanca quando você empurra o peso para cima, mas não arquear as costas. Arqueando as costas pode causar lesões a essa área. Empurrando a barra em torno também pode causar lesões no ombro ou cotovelo.

Pesado alternativo e Formação Luz

Não vá pesado no banco de cada treino. É melhor treinar pesado no banco um dia, em seguida, ir mais leve durante o treino peito seguinte. Isso ajuda a evitar lesões nos cotovelos e ombros. Ela também lhe dá uma semana entre banco pesado pressionando, o que pode ajudá-lo a voltar mais forte. Fique entre quatro e oito repetições em dias pesados, o que ajuda o crescimento muscular vigor, de acordo com criticalbench.com. Execute oito a 12 repetições em dias mais leves. Faça pelo menos um ou dois conjuntos de negativos em dias de peito pesado, onde um observador puxa o peso rapidamente e você abaixá-lo lentamente em direção ao peito.

Pirâmide seus elevadores

Depois de ter estado a fazer supino por vários meses, tente pyramiding seus elevadores para construir a força. Sua força e os ganhos musculares geralmente ocorrem mais rapidamente quando você começar a trabalhar fora. No entanto, esses ganhos eventualmente abrandar. Consequentemente, torna-se mais difícil para aumentar o peso que você usa no supino. A melhor forma de pirâmide seus elevadores é fazer duas séries de aquecimento de 10 repetições, em seguida, adicionar 20 ou 30 quilos e fazer outra série de 10 repetições. Em seu terceiro jogo, faça oito repetições com um peso igual a 70 por cento do que você pode supino uma vez. Siga que, com um conjunto de quatro repetições com um peso igual a 90 por cento de sua prima máxima banco. Seu objetivo será o de aumentar os pesos você levantar para 10, oito e quatro repetições por £ 5 no dia seguinte você faz supino pesados.

Fortalecer os músculos do manguito rotador

Você músculos do manguito rotador são os músculos do ombro que controlam os movimentos do braço circulares. Estes músculos são propensos a lesões quando supino. Portanto, você deve executar alguns exercícios do manguito rotador antes de iniciar sua rotina de imprensa banco. Fique em uma porta e esticar os braços para trás como você estender sua cabeça e ombros pela porta. Além disso, puxe o cotovelo em direção ao peito e mantenha essa posição. Repita a ação com cada braço.