A rotina de exercícios pliométricos em P90X envolve uma série de 23 exercícios. Embora verdadeiro de todos os exercícios do programa, a forma adequada é extremamente importante para essa rotina. Isto porque quase todos os exercícios do treino de pliometria envolvem salto e colocar um monte de pressão sobre as articulações. Para evitar isso, certifique-se de pousar suavemente, use sapatos de absorção de choque e sempre trabalhar fora em uma superfície de espessura, de absorção de choque.

Ir Agachamento e Jump Alcance Agachamento

Para fazer agachamento salto, ficar com os pés aproximadamente ombro-distância distante e paralelos um ao outro. Manter os pés bem assentes no chão, abaixe-se lentamente em um agachamento profundo. Depois de bater o seu ponto mais baixo, saltar para cima rapidamente e imediatamente ir para baixo em um outro agachamento após o desembarque. O salto alcance agachamento é semelhante, mas requer que você tocar o chão durante o agachamento e chegar lá no alto ao saltar.

Três Run-Stance Moves Squat

Squats Run-postura envolver em pé com os pés paralelos e ligeiramente mais larga do que a ombro-distância que os separa. Seu torso deve enfrentar um pé, com a ponta do pé que se alinhando com o calcanhar do pé de trás. Você, então, fazer quatro agachamentos, saltar e mudar o seu pé levando, fazer mais quatro agachamentos e repetição. O run-chave postura de agachamento pick-up é semelhante, mas exige que você mude seu pé levando e tocar o dedo do pé com a mão de liderança a cada agachamento. A corrida agachamento 180 salto interruptor pick-up modifica isso adicionando uma volta de 180 graus, resultando em você de frente para o sentido oposto ao invés de mudar seu pé levando depois de cada agachamento.

Airborne Heismans e Pneus Monster Truck

O Heisman ar começa por pé sobre uma perna com o joelho da outra perna até o peito. Você, então, saltar lateralmente, a terra com o pé oposto ao trazer seu outro joelho para o seu peito, mantenha essa postura e depois saltar de volta para a posição inicial. A dupla Heisman ar acrescenta dois alternada, single-leg, de alta joelho saltos entre cada porão do joelho. Pneus de caminhão monstro tirar o raise joelho e colocam a partir do Heisman no ar. Em vez disso, estes envolvem alternadas, single-leg saltos laterais enquanto se move na diagonal para a frente, depois para trás.

Balanço Kicks e Círculo Run

Chutes balanço envolvem uma cadeira ou banquinho que você pode confortavelmente balançar a perna por cima. Fique diretamente atrás e de frente para o encosto da cadeira, em seguida, alternar balançando a perna direita sobre a cadeira da esquerda para a direita e sua perna esquerda, da direita para a esquerda. Runs Círculo são muito simples, exigindo-lhe a correr em círculos apertados em torno de um objeto no chão, mantendo o tronco relativamente estável.

Ir dobras do joelho e estrela do rock Hops

Ir dobras do joelho e lúpulo estrela do rock são os exercícios de maior impacto na rotina de pliometria. Dobras do joelho salto envolvem a saltar tão alto como você pode manter a sua parte superior do corpo estável. Ao fazer isto, você empurra seus joelhos para cima em seu peito antes de trazê-los de volta para baixo e pousando em seus pés. Lúpulo estrela do rock são semelhantes, mas substituir empurrando os joelhos em direção ao peito com chutes os calcanhares na direção das costas das coxas superior esquerdo ou direito superior.

Mary Katherine Lunges

Fique em uma estocada para a frente de profundidade, com o joelho dobrado de liderança e sua perna para trás estendendo-se em linha reta e, tanto para trás quanto possível. Alcançando os braços retos e directamente por cima, pular e trocar as pernas dianteiras e traseiras em sua investida. Mantenha essa postura brevemente antes de saltar de novo e voltar a sua posição original.

Leapfrog Agachamento e Squat Jacks

Squats Leapfrog envolvem em pé com os pés paralelos e mais largo que arcar com distância de distância, em seguida, entrar em um agachamento profundo. Alcance seus braços na frente de você para manter o equilíbrio e salto para a frente duas vezes, depois para trás duas vezes, e repita. Isso tudo é feito, mantendo seu agachamento. Squats Leapfrog laterais são semelhantes, mas envolvem saltos laterais e alternando as direções depois de cada salto. Tomadas de agachamento também exigem que você mantenha um agachamento por toda parte, mas você polichinelos enquanto agachado e segurando seus braços ou indiretos reta ou atrás da cabeça.

Torça Combo e Hot Pé

Fique como se estivesse em um par de esquis, com os pés paralelos e na largura dos ombros. Virado para a frente e segurando o tronco firmar o tempo todo, então você hop e terra com os pés voltados para a esquerda, depois para a frente, depois para a direita e para a frente de novo antes de repetir. Após 30 segundos de isso, você faz voltas de 180 graus com cada salto, mantendo seus pés e torso para a frente. Pé quente é semelhante ao dos primeiros 30 segundos da combinação torção, mas você pular em um pé para a frente, depois para trás, depois à esquerda, depois à direita por 30 segundos antes de alternar os pés.

Gap Saltos e março militar

Gap saltos ea marcha militar são exercícios muito simples. Para fazer diferença salta, você saltar tão alto e tão mais à frente possível, em seguida, virar e fazer o mesmo ao pular do pé oposto antes de repetir. A marcha militar envolve em pé no lugar e manter seus membros o mais reto possível. Você, então, lentamente levantar o seu braço direito no alto, o braço esquerdo para baixo e para trás e levante a perna esquerda em linha reta para cima e para a frente antes alternando os lados.

Bonus Sports

O bônus de esportes vem no final da rotina de exercícios pliométricos e envolve três exercícios de 60 segundos. O primeiro é o tom e captura, que envolve chutando a perna dianteira alta com um joelho dobrado, estendendo-o para a frente, simulando um movimento de arremesso com o braço oposto. Você, então, um passo à frente em um agachamento antes de retornar à sua posição original. O tiro salto exige que você bote para o lado como se estivesse pegando uma bola de basquete, trazer seus pés de volta, em seguida, saltar para cima alta e estender os braços acima da cabeça como se estivesse tomando um tiro salto. O herói do futebol é como pneus de caminhão monstro, mas utiliza quatro baixo lateral, salta para a frente, em seguida, seis passos de salto alto joelho para voltar ao seu ponto de partida antes de repetir.