Para apertar os músculos ao redor das coxas e bumbum, você precisa de um esforço concentrado. Há vários bons exercícios para realizar este objetivo. Muitos dos mesmos movimentos trabalham ambas as áreas do corpo, para que você possa receber um duplo benefício de um exercício.

Lunges

Comece este exercício de pé para cima. O movimento começa quando você toma um grande passo em frente. Como você tomar este grande passo, o joelho de trás deve acabar em uma posição muito próxima ao chão, sem chegar a tocá-lo. Em um único movimento, você vai trazer as pernas de volta para a posição para cima começando. O próximo grande passo será dado com a perna oposta. Faça os mesmos movimentos exatos, com cada alternando as pernas a cada passo. Quando estiver a tomar estes grandes passos, é importante manter algumas informações de segurança em mente. Você quer pisar longe o suficiente com cada estocada para que o seu joelho da frente está posicionado em um ângulo direito. Se você não pisar longe o suficiente, você pode colocar muita tensão no joelho que pode levar a um joelho ou lesão articular. Esteja certo de que seu joelho está posicionado diretamente sobre o tornozelo, e não os dedos dos pés.

Agachamento

Comece o exercício de agachamento por de pé para cima com os pés firmemente plantados no chão no quadril distância. O movimento começa quando você abaixe-se lentamente para baixo em uma posição em que seus quadris estão no mesmo nível que seus joelhos. Ao fazer este movimento para baixo, certifique-se de manter as costas retas. Você só será dobrar os joelhos para criar o movimento descendente. Mantenha seus pés fixos. Para evitar tensão desnecessária no joelho, não permita que seus quadris para sempre ir mais baixo, em seguida, nível do joelho e nunca inclinar para a frente. Este exercício não necessita de quaisquer pesos para ser eficaz, mas você pode segurar halteres em cada mão.

Extensões de quadril

Este exercício começa com o seu corpo posicionado sobre as quatro patas no chão. Isso significa que você tem seus joelhos e cotovelos no chão. Aperte seus músculos abdominais para que sua volta é plana. Não ceder para baixo ou ter uma parte traseira arqueada. O movimento começa com você levantando uma perna para cima em direção ao céu. Você quer criar uma linha reta que se estende desde os ombros até o joelho. Mantenha a posição por um momento, em seguida, abaixe lentamente a perna de volta para o chão. Com o movimento seguinte, faça a mesma coisa com a outra perna. Ao fazer esses movimentos ascendentes com as pernas, não balançar a perna. Utilize um movimento bastante lento, de modo que você pode controlar o elevador. É melhor para manter seus músculos abdominais firmes durante todo o exercício. Isso protege você de flacidez ou arquear as costas.