Alguns dos maiores músculos do corpo são encontrados nas coxas e bumbum e tonificar-los pode ser uma tarefa assustadora. No entanto, tonificar as pernas e bumbum tem muitos benefícios, incluindo aumentando o metabolismo, perder gordura e músculo edifício. Muitas pessoas acham que uma grande quantidade de gordura recolher em torno das coxas e quadris e estão constantemente à procura de exercícios que vão tonificar a área.

Coxas

Use as máquinas da coxa interna e externa para trabalhar os adutores e abdutores. Essas máquinas permitem que você se sentar e colocar as pernas sobre os estabilizantes de pé com os joelhos no interior ou fora da área acolchoada, dependendo do exercício que você executa. Para os adutores, que pretende colocar a área acolchoada no interior do seu joelho e ajustar a máquina para suas pernas tão distantes como você pode tolerar. Use os músculos adutores para puxar a parte da perna da máquina juntos, tocar nos pára-choques do joelho no meio. Solte lentamente, permitindo que os pesos de chegar perto de tocar, mas não o que lhes permite "tilintar" juntos.

Para trabalhar os sequestradores, sentar na máquina com as joelheiras do lado de fora de seu joelho e as pernas todo o caminho juntos. Pressione para fora, com os joelhos para levantar os pesos, então lentamente trazer os joelhos em conjunto para reduzir o peso.

Para trabalhar o quadríceps, execute isolado perna levanta com pesos nos tornozelos ou usar uma máquina que permite fazer perna levanta e oferece mais resistência do que os pesos nos tornozelos. Seja cauteloso fazer estes exercícios se você tiver quaisquer lesões no joelho pré-existentes, uma vez que estas máquinas de colocar uma quantidade pesada de torque no joelho.

O flexora isola os isquiotibiais. Ajuste o peso com um alfinete. Sente-se no banco com as pernas sobre o resto do tornozelo acolchoada, segure as alças nas laterais, pernas onda debaixo de seu corpo, em seguida, estender em um movimento controlado, trazendo os pesos de volta para a pilha com cuidado.

Glúteos

Os glúteos pode ser atenuada através da realização ponderados passo-ups ou em uma máquina de step-up ou usando uma etapa aeróbia com pesos de mão. Para executar passo-ups, ajustar os pesos e segure as alças nas laterais da etapa. Mantenha os cotovelos levemente flexionados e mantenha as costas retas. Intensifique começando com o pé esquerdo. Coloque o pé firme no passo, então chutar o pé direito atrás de você, apertando o glúteo direito. Coloque o pé direito no degrau e voltar para baixo, levando com o pé esquerdo. Faça 30 passo-ups que levam com o pé esquerdo, e outros 30 líderes com a direita.

Combinação

Agachamento tonificar o bumbum e coxas rapidamente. Você pode fazer um agachamento com ou sem pesos. Iniciantes podem querer começar por executar o agachamento de parede. Para fazer um agachamento de parede, coloque uma bola de borracha do tamanho de basquete entre suas costas ea parede. Mantenha as costas retas e mais abaixo. Ir tão baixo quanto possível, sem deixar que os joelhos passar os dedos dos pés. Esprema seus glúteos juntos para empurrar-se de volta para a posição de pé cheio.

Para um agachamento mais avançado, coloque uma cadeira de cerca de 8 polegadas atrás de você e ficar longe da parede. Fique em pé com os pés largura dos ombros e os braços estendidos. Agache-se até que seu traseiro quase não toca a cadeira, em seguida, subir de volta.