Exercícios em que você se move lateralmente até uma escada, não só trabalhar os glúteos, isquiotibiais e quads, mas também os adutores e abdutores da coxa. Porque você tem que equilibrar o seu corpo enquanto você trabalha em escadas, você ativar e trabalhar o seu núcleo musculatura. Você pode progredir a intensidade destes exercícios, começando com o passo-ups e avançar para saltos de uma perna só. Além disso, adicionar halteres para uma bomba de braço no passo-ups, aumentando a pressão sobre os músculos abdominais.

Step Up e bomba

Lateral passo-ups são um exercício pliométrico novato que vai trabalhar os músculos do corpo mais baixos e de núcleo. Pliometria é um método de treinamento que se aproveita da propriedade alongamento-encurtamento dos músculos. Comece por que está lateralmente ao lado de uma escada com seu lado direito mais próximo da primeira etapa. Mantenha seus pés juntos e paralelos. Passo com o pé direito, empurrando com o pé esquerdo. Siga a sua perna direita com a perna esquerda, de modo que ambos os pés encontram na primeira etapa. Passo imediatamente de volta para baixo com a perna esquerda e siga com a perna direita. Realize 15 repetições. Vire-se e fazer mais 15 repetições com o pé esquerdo como o chumbo para completar um conjunto. Repita o exercício por mais dois sets. Aumente a intensidade do exercício, segurando um par de halteres de 5 a 10 quilos. Em cada passo, bombear os braços para cima e para a frente na altura do peito, proporcionando os músculos do núcleo com um treino rigoroso.

Limite de Energia

Realizar um exercício de delimitação lateral na escada, que envolve saltar fora de um pé e desembarque no outro. É uma intensidade moderada de exercício pliométrico, poder construir em suas pernas e núcleo. Quando ligado, o foco em ganhar distância horizontal, usando o auge do movimento para maximizar essa distância. Comece por que está lateralmente em uma escadaria com seu lado direito mais perto da borda da etapa superior. Solte sua perna esquerda para o passo abaixo e logo em seguida empurrar com a perna esquerda para conduzir o seu corpo para cima e para a direita. Tente desembarque em sua perna direita duas ou três passos acima etapa de sua perna esquerda. Repita o padrão, deixando cair sua perna esquerda um passo e saltando lateralmente até dois ou três passos e de aterragens em sua perna direita. Execute oito a 12 repetições. Pivot em torno de 180 graus e usar a perna direita para alimentar os limites para um segundo conjunto.

Pogo em um pé

Pulando em uma perna lateralmente até as escadas como se a perna é um pula-pula é um exercício pliométrico de alta intensidade. Concentre-se em alcançar a altura do salto, assim como a velocidade. Em contraste com a envolvente, há menos ênfase na obtenção de distância em seus saltos. Comece por que está lateralmente ao lado da escada, com seu lado direito mais próximo da primeira etapa. Pule para o primeiro passo com a perna direita, mantendo a sua esquerda dobrada no joelho e na perna esquerda levantada do chão. Bomba ambos os braços para cima e para frente, usando o braço oscilante para ajudar a energia a ascensão vertical. Continue pulando até as escadas, decolando e pousando em sua perna direita. Execute seis saltos e depois correr de volta para baixo da escada. Repita o exercício, pulando só com a perna esquerda. Completa seis conjuntos, alternando as pernas.

Comece quentes e frescos

Realizar de cinco a 10 minutos de atividade aeróbica leve, como corrida, polichinelos ou de bicicleta, para aquecer os músculos para o treinamento de pliometria. Comece o seu regime de treinamento com exercícios pliométricos para que seu corpo é fresco e pronto para realizar movimentos explosivos. Evite fazer exercícios pliométricos quando o corpo está cansado, o que pode aumentar o risco de lesões. Ao fazer passo-ups, limites ou lúpulo, o foco em empurrar o joelho para uma unidade poderosa joelho e aterrar suavemente na parte frontal do pé. Não apresse o tempo de recuperação entre as séries. Aproxime-se cada conjunto com o seu corpo tão fresco e energizado possível.