Você é um homem com uma vida agitada. Escola, trabalho e compromissos familiares pode deixá-lo carente de tempo livre. Você não tem que gastar horas na academia para ficar em forma, no entanto. Na verdade, 2-4 corpo inteiro de 40 minutos de treinos de uma semana você pode obter - e manter - em forma e saudável. Enquanto 40 minutos pode não soar muito tempo, você pode fazer muita coisa em um curto espaço de tempo, especialmente se você se exercita em casa e seguir um programa de treino sólido.
Aquecer
Para garantir que você tenha um treino eficaz, mas seguro, gastar cinco minutos de aquecimento antes de começar a se exercitar vigorosamente. Enquanto você pode ser acho que você vai economizar tempo, ir direto para a parte principal do treino, que poucos minutos economizados podem se transformar em meses de tempo perdido se você for azarado e sofrer uma lesão. Passe três a cinco minutos fazendo algumas cardio luz como correr, pular corda ou step-ups, e depois executar alguns exercícios de alongamento dinâmico, como o movimento das pernas, curvas de lado e círculos de braço.
5/10/15/20 Rep Circuito
O circuito 5/10/15/20 rep trabalha praticamente todos os músculos do seu corpo e também eleva o seu coração e taxa de respiração para entregar um treino cardiovascular eficaz. Sua tarefa é realizar o maior número de sets possível de cinco burpees, 10 flexões, 15 agachamentos e 20 alpinistas em 20 minutos. Para obter o máximo deste exercício, realizar cada exercício corretamente. Enquanto você pode ser capaz de fazer suas repetições mais rapidamente, utilizando a técnica de exercício desleixado, você não vai conseguir o máximo de benefícios. Descanse quando você precisa, mas não mais do que o absolutamente necessário. Lembre-se - você está tentando fazer o trabalho tanto quanto possível no tempo disponível.
Núcleo Circuito
Após a conclusão do circuito de 5/10/15/20 representante, é hora de trabalhar o seu núcleo. Core é o termo usado para descrever os músculos da sua barriga. Estes músculos são importantes para mais do que apenas estética simples - eles também fornecem apoio vital para sua coluna. Realize 30 segundos cada: prancha lateral direita, prancha frente, prancha lateral esquerda e ponte quadril ao total de dois minutos. Descanse por 60 segundos e repita para um total de três sets. Isso deve levar cerca de oito minutos.
Relaxamento
Na conclusão do seu treino, gastar o tempo restante - cerca de sete minutos - trazendo seu corpo de volta ao seu estado pré-exercício, fazendo cardio luz por cinco minutos e, em seguida, alongamento todos os seus músculos principais com o tempo restante. Comece em seus bezerros e trabalhar o seu corpo. Demorar um pouco mais sobre todos os músculos que se sentem apertados. Uma vez que seu alongamento é feito, é hora de congratular-se por um trabalho bem feito e bater os chuveiros.