Como voltar a ganhar força rapidamente

Como voltar a ganhar força rapidamente


A parte traseira forte é necessário para as atividades cotidianas e elevação de cargas mais pesadas na academia. Executar os exercícios mais eficientes combinadas com treinamento progressivo vai ajudar você a ganhar de volta a força rapidamente. Movimentos compostos - peso exercícios de treinamento que atingiram vários grupos musculares ao mesmo tempo - o rendimento potencial de fortalecimento muscular extra. Aumentar os ganhos de força com a recuperação adequada, aumentando a ingestão de proteínas e dormir de sete a oito horas por noite.

Instruções

Deadlift

1.

Fique na frente de uma barra com os pés na largura dos ombros.

2.

Flexione os joelhos como você se inclina para a frente para segurar a barra com um aperto médio, cabeça para a frente e as costas retas.

3.

Puxe a barra para cima como você se levanta, empurrando seus quadris para a frente no bar e apertando seus glúteos. Pausa para um segundo. Lentamente trazer a barra de volta à posição inicial com as costas retas e sua cabeça para a frente.

Linhas Dobrado sobre halteres

4.

Segure halteres em cada mão com as palmas das mãos virada para seu corpo. Dobre os joelhos e empurrar para trás seus quadris, mantendo as costas retas e paralelas ao chão. Estenda os braços na frente de você como a posição inicial.

5.

Expire como você levantar os dois halteres ao seu lado, como os cotovelos dobrar em perto de seu núcleo. Contraia os músculos das costas, quando você chegar ao topo do movimento e fazer uma pausa por um segundo.

6.

Inalar como você lentamente liberar os pesos de volta à posição inicial.

Pull-ups

7.

Segure a barra de pull-up com as palmas voltadas para longe do corpo e ligeiramente maior que a largura dos ombros.

8.

Expire como você puxa o seu corpo em direção ao bar; contraia os músculos das costas no caminho e fazer uma pausa no topo. Sua parte superior do tórax devem tocar levemente o bar.

9.

Inalar como você soltar lentamente o seu corpo de volta para baixo.

Dicas:

  • Combine hipertrofia com força e potência treinos durante a semana. Hipertrofia inclui quatro séries de 15 repetições por exercício. Força e poder inclui quatro conjuntos de cinco a 10 repetições por exercício.
  • Use o maior peso possível para completar cada exercício com a boa forma.
  • Treine a sua volta até duas vezes por semana e nunca em dias consecutivos.
  • Aumentar a ingestão de proteína para garantir músculos recuperar adequadamente. Beba um shake de proteína com alguns carboidratos pós-treino.
  • Executar cada exercício com boa forma e gama completa de movimento para evitar lesões e receber todos os benefícios.
  • Converse com seu médico antes de iniciar um novo regime de treino.