É verdade, uma corda pode funcionar como uma ferramenta de alongamento e ajudá-lo a obter um estiramento na perna mais profundo. Estiramentos ativos com uma corda pode melhorar a sua flexibilidade, acelerar a sua recuperação após o exercício e prevenir lesões. Ao contrário de alongamentos estáticos para que você mantenha o alongamento por até 30 segundos, alongamentos ativos são feitas de uma forma repetitiva e são realizadas por apenas 2 segundos. Isso pode reduzir o seu tempo na academia, assim você terá mais tempo para fazer outras coisas.

Instruções

Alongamento do Tendão

1.

Envolva o centro de uma corda uma vez em torno de seu antepé direito e mentir a face para cima no chão com as pernas estendidas. Segure as extremidades da corda em suas mãos.

2.

Aperte seus músculos abdominais, levante a perna direita do chão e trazer o seu pé em direção ao teto e até onde você pode, sem dobrar o joelho. Evite mover a perna esquerda - contratar a sua esquerda nádega e manter a perna esquerda estendida e no chão. Concentre-se no trecho na parte traseira de sua coxa direita.

3.

Puxe a corda delicadamente em direção a seus ombros em uma contagem de dois para enfatizar o alongamento na sua coxa direita. Solte o seu controle sobre a corda e abaixe lentamente a perna em direção ao ponto de partida. Repita o alongamento seis vezes antes de mudar de lado.

Quadríceps Trecho

4.

Envolva o centro de uma corda uma vez em torno de seu antepé direito e mentir sobre seu estômago no chão com as pernas estendidas.

5.

Flexione o joelho direito 90 graus, segure as extremidades da corda com as mãos e abaixe o calcanhar direito o mais próximo que puder para o seu bumbum. Concentre-se no trecho em seus quadríceps direito.

6.

Contraia sua nádega direita e puxe a corda para a frente por dois segundos para enfatizar o alongamento na parte da frente da coxa direita. Imagine seus músculos do quadríceps alongando. Evite overarching costas durante este movimento e permitir que o seu joelho direito para levantar um pouco fora do chão. Relaxe a sua aderência e estender o joelho, retornando a perna ao ponto de partida. Faça isso trecho seis vezes antes de ligar os lados.

Alongamento da panturrilha

7.

Envolva o centro de uma corda em torno de sua parte dianteira do pé direito e se deita de costas com os abdominais apertadas e os joelhos retos. Segure as extremidades da corda em suas mãos.

8.

Flexione os pés e levante a perna direita até a parte inferior do seu pé enfrenta o teto. Mantenha a perna esquerda no chão e contrair a sua esquerda nádega.

9.

Flexione seu pé, trazendo os dedos dos pés em direção a sua canela, tanto quanto você puder. Com cuidado, puxe a corda para baixo em uma contagem de dois para enfatizar o alongamento na panturrilha. Solte a corda e retorne lentamente a perna no chão. Faça isso trecho seis vezes antes de ligar os lados.

Dicas:

• Expire como você puxa a corda para enfatizar o trecho, e inalar como você liberá-lo e voltar a perna ao ponto de partida.
• Antes de alongamento, aquecer por 10 minutos com alguns exercícios leves, ou esticar após o exercício, quando seus músculos estão aquecidos.
• Consulte um médico antes de iniciar um novo programa de alongamento, especialmente se você tiver lesões ou problemas de saúde.