Como usar uma bola de yoga para tonificar as pernas e glúteos

Como usar uma bola de yoga para tonificar as pernas e glúteos


Uma bola de yoga não é apenas grande para apoiar o seu corpo em poses difíceis, mas faz para um ideal tudo-em torno de ferramenta para os treinos. Relativamente barato e fácil de encontrar, bolas de ioga pode ajudar a aumentar a dificuldade de movimentos de peso corporal, como parte de uma rotina de treinamento de força. O desafio adicional de instabilidade significa que suas pernas e glúteos obter um treino assassino e você não tem que investir em peças caras de equipamentos de ginástica pesada.

Glúteos

Seus glúteos estão entre os maiores grupos musculares em seu corpo, começando logo abaixo da coluna vertebral e continuando para baixo em suas coxas. Os glúteos também estão entre os músculos mais fortes, para que possa resolver exercícios mais difíceis com a sua bola de yoga. Tente um sit parede: coloque a bola entre suas costas e uma parede, em seguida, agache-se até os joelhos estão em ângulos de 90 graus. Tente segurar a posição por um minuto, em seguida, levantar-se para um repouso de 30 segundos. Repita 2-3 vezes.

Outro exercício para atingir os músculos glúteos de difícil alcance é a extensão inversa. Coloque a frente do seu quadril na bola e sair em suas mãos, apoiando-se com suaves - não bloqueado - cotovelos. Estique o corpo com as pernas fora do chão e em linha com a coluna. Inspire e eleve as pernas, articulando os quadris para uma contagem de três antes de lançar de volta à posição inicial. Repita oito a 12 vezes.

Isquiotibiais

Seus músculos isquiotibiais começar por baixo do glúteo máximo. Os isquiotibiais pode tornar-se apertado e desconfortável, por isso o treinamento de força é importante para a mobilidade contínua. Tente uma onda isquiotibiais bola para usar o peso do corpo para ficar mais forte. Deite-se em uma esteira com uma bola de yoga sob os saltos de seus pés. Inspire e pressione em seus calcanhares, elevando o seu fundo fora do tapete até que seu corpo está em uma linha diagonal, com os ombros no chão e os pés em cima da bola. Inspire e dobre os joelhos para trazer a bola mais perto de seu torso antes de rolar para trás para fora. Repita oito a 12 vezes.

Interna e externa das coxas

As coxas pode fornecer uma potência séria para as pernas, mas somente se eles estão devidamente exercida. As coxas internas e externas são muitas vezes difíceis de tom por causa de suas posições. Tente tonificação tanto por mentir sobre seu lado em uma esteira, apoiando sua cabeça com o braço ou a mão. Leve o seu braço livre e rolar a bola yoga para o exterior do seu joelho mais alto, em seguida, levante a perna de cima, mantendo-o em linha reta, enquanto equilibra a bola. Repita oito a 12 vezes.

Você pode então direcionar suas coxas, mantendo a mesma posição, mas colocando a bola entre os joelhos. Aperte os joelhos e solte rapidamente 12 vezes antes de relaxar. Repita 2-3 vezes. Para tornar o exercício mais desafiador, levante as pernas para fora do tapete como você pulso para atingir o seu núcleo também.

Bezerros

Não se esqueça dos bezerros quando tonificar as pernas e glúteos. Tente deitado de barriga para baixo na bola com as mãos apoiando-o no chão. Caminhe suas mãos para fora e rolar a bola ao longo de seu corpo até que descanse sob suas pernas e seu corpo é reto. Inspire e contraia os músculos da perna como você puxe os joelhos em seu peito, em seguida, reverter para a posição de início ao fim um representante. Repita oito a 12 vezes.