Uma bola de Pilates é uma bola grande, resistente que proporciona resistência durante diferentes tipos de exercícios. É principalmente utilizado para fortalecer os músculos abdominais, mas ele também pode ser usado num certo número de exercícios baixa e parte superior do corpo. Uma bola de Pilates é uma ótima ferramenta de fitness para quem não quer usar pesos pesados. Ele fornece resistência semelhante, sem o risco extra.

Instruções

1.

Escolha a bola Pilates certo para a sua altura. Se você tem entre 4-foot-11 e 5-foot-4, você vai precisar de uma bola de Pilates, que mede 55 cm. Se você tem entre 5-foot-5 e 5-foot-11, você vai precisar de um que mede 65 cm. E se você está entre os 6 metros e 6 metros de 7, você vai precisar de uma bola que mede 75 cm. Para as pessoas com sobrepeso ou obesos, algumas empresas produzem bolas de Pilates que podem conter até 600 libras (ver seção de Recursos abaixo).

2.

Use-o para fortalecer os músculos abdominais. Deite-se sobre a bola de Pilates para que sua parte inferior das costas é totalmente suportado e os pés sobre um pé de distância no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça para apoiar o seu pescoço, e lentamente levantar seu corpo superior para que o seu contrato músculos abdominais. Mantenha essa posição por cerca de 2 segundos do que lentamente abaixar-se. Fazer 10 a 15 repetições ou até que você sentir cansaço muscular. Isso é semelhante a fazer uma crise de ab no chão, mas a bola Pilates obriga os músculos a trabalhar mais como eles lutam para mantê-lo de cair a bola.

3.

Use-o para construir músculos do braço. Você pode fazer isso de duas maneiras diferentes. Play "pegar" com um parceiro por estar a poucos metros de distância, de frente para o outro e jogando a bola para trás e para a frente de 20 a 30 vezes ou até que seus músculos do braço ficar cansado. Você também pode usar a bola de Pilates como um peso tradicional, segurando-o perto de seu peito e levantando-o acima de sua cabeça para trabalhar os bíceps.

4.

Use-o para trabalhar o seu corpo mais baixo. Você pode trabalhar as pernas e nádegas, fazendo agachamentos com bola. Sustentar a bola contra uma parede e recostar-lo para que sua parte inferior das costas é firmemente pressionado contra a bola. Seus pés devem estar sobre na largura dos ombros e, pelo menos, um pé da parede. Mantendo esta posição, abaixe o corpo em uma posição de agachamento, dobrando os joelhos até 90 graus, mas não menos. Empurre-se de volta para cima e repita cerca de 15 vezes.

5.

Use-o para melhorar a sua postura. Este exercício é fácil, pois envolve simplesmente sentado sobre a bola de Pilates. Como a bola é instável, ele força você a usar seus músculos para mantê-lo de cair a bola, e que o impede de curvar. Também obriga a manter as costas retas e os músculos abdominais tensos. Com o tempo, você vai notar uma melhor postura e um núcleo mais forte simplesmente sentando-se em uma bola de Pilates.

Dicas:

• Consulte um personal trainer ou especialista em fitness antes de tentar estes exercícios. Se você não sabe o que está fazendo, você pode puxar um músculo.